November 02, 2016 @ 03:06 PM

男神为什么都喜欢做平板支撑Plank?

原来男神吴彦祖身材好的秘诀之一就是负重做Plank!

对于你身体中间部分 - 躯干,
他们为你的背部和脊柱提供了强有力的支撑,
尤其是防止受伤发挥了重要的作用,
而说到这一部分肌肉的训练,
平板支撑(plank)则是一个永远有效、
方便的一个练习动作。

永远的男神吴彦祖,
负重做高难度练平板

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,
被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,
每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直

全身保持一条直线
夹紧臀部,腿部绷直

抬头塌腰你就做错了!

Plank对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌
都可以得到充分的锻炼

当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后
你可能会意外的发现!
腰腹的能力与日俱增


羞涩了...
能力强不强就真的要实战见真章了!
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到
每一部分计入的重要性都不容低估,
而且他们有各自的存在的目的!
除此之外
我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线都会被练到
说不定哪天突然发现居然能看到腹肌了哦!

而且小惊喜不断

无心中居然能够举起更重的重量了!
运动场上居然强过小伙伴,热别是在跳跃中!
身体稳定性都有所提高。
而且腰背部居然没有再困疼过。

保护脊柱,免受受伤风险

小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力,
而且它还能加强肌肉,
给你整个背部提供一个强有力的支持,
尤其是上背部区域。
长期或者说定期进行平板支撑
不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼,
还能将这类问题提前消灭掉!

还能享受到全天的高代谢率

这是真的,不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习,
相比一天都久坐不动,这不也是在消耗能量么?
而且相对于和我一样的上班一族,
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习,
做做拉伸,不仅能够保证你身体健康,
还能有效的消耗热量,赞啊!

不良体态都会被大大改善

平板支撑能够加强身体核心部位,
将对你的脖颈,肩膀,胸背都会起到很好的影响,
任何时候都对你保持良好的正确身体姿势起到关键性作用,
所以,站如松、坐如钟无需刻意,都能够时刻保持。

提高整体的平衡能力

如果你发现单腿站立太难
只能说明你的核心肌肉没有强大到足以提供给你你需要的平衡能力。
但是通过平板支撑以及变式,
平衡性将大大提高!

而且还有很多你看不到的好处

平板支撑对改善神经有着特定的效果,
这可以能够改善人的情绪哦
它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪
大家一坐就是一天,这个时间里,
腿部弯曲数小时,大腿肌肉紧张,
肩膀被迫向前弓着,
这些环境都让肌肉和神经承受着过度的压力,
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,
还可以解决焦虑症和抑郁症的问题。

平板支撑对你已经很简单?
我已经帮你考虑到了。

试试这些平板支撑的变动式动作吧!

01 / Forearm Plank

 

02 / Plank Walk

 

03 / Alternating Leg Plank Hold

 

04 / Plank Jacks

 

05 / Forearm to Pushup Plank

 

06 / Alternating Leg Plank Hold

 

07 / Superman Plank Hold

 

08 / Side Plank Hip Adduction Circle

 

09 / Side Plank Roll Through

 

10 / Plank Knee to Elbow

资料整理 / 网络


Topics:  fitness

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