November 02, 2017 @ 11:21 AM

健身教练不会告诉你的10个增肌秘诀

增肌不等于增肥,增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。

对于很多新手,肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话,还真没人会指点你。幸运的是,历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验,根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家。

01 / 坚持就是胜利

健身除了讲究技术含量之余,最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松,不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后,进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材,都是至少几年以上的训练结果,更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去,你得到的不仅仅是肌肉,还会有智慧。

02 / 每组效益最大化

发挥每组动作的最大效益,既能使肌肉生长最大化,又能避免在健身房浪费时间。在做组时,除非下一个动作有可能起不来,或者有可能无法稳定发生危险,否则都不要停下来。这么做的好处显而易见,但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激,就请享受力竭的痛苦

03 / 刺激大于消耗

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背,并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量,而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次,要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己,在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量,或做更多的次数,以安全地实现负荷渐进。

04 / 逐步超负荷训练

你可以用高级的训练方法,如超级组、递减组、退让组,但逐步超负荷训练是无可替代的。你要不就做更多的次数,要不就用更大的重量你不挑战肌肉的极限,肌肉就没有生长的必要。很多研究都表明,大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解 “大重量” 的意思,所谓大重量,是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。

05 / 学会休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。

06 / 周期性改变训练计划

世上不存在最好的训练计划,不用费尽心思去寻找了。你要做的是找到一个系统的训练计划,并坚持下去,做到在每一次训练都突破原先的自己。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划,每次新的计划都着重改善你的弱势肌群,并且安排一些陌生的训练动作,以让肌肉全面协调发展。

07 / 吃得更多

不管怎么练,饮食跟不上,肌肉还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐,尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水,会限制你的生长。很多人觉得,每磅体重吃1克蛋白质太多了,会伤肾。请不要道听途说奉为真理,除非你亲自实践。事实上,肌肉的生长需要足够蛋白质和热量,而所谓“足够”的蛋白质,远远达不到“伤肾”的量。如果你觉得你不能吃那么多,你有两个选择:无法增肌或去医院检查。

08 / 一小时内完成训练

训练要注重质量和效率,并不是训练时间越长就越好,多少人在健身房里霸占机械,却在拼命按手机的,难道这样效果会比较好么?并不是说训练超过一小时就不好,而是说,如果你不能在一个小时内练得到位,可能更长的时间也无济于事

09 / 不要事倍功半

很多人在做大重量训练,却只做半程、甚至不到半程的动作。当你这么做时,其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人,更无法欺骗你的肌肉。正确做法:8-15RM全程控制肌肉收缩

10 / 打好你的基础

新手应该在头2-3年内从头到脚地打好基础,让全身变得强壮。做5-12RM的复合动作,和15RM的孤立动作、器械、绳索,是很好的方法。扎好力量的根基,有助于你未来肌肉的发展

整理 / Kar Wai


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