December 16, 2016 @ 04:41 PM

如何成为别人眼中 “行走的雄性荷尔蒙” ?

很简单,只要一个动作就可以了。

什么动作这么重要?它就是深蹲

每周只需要花费十几分钟,做个一到两次的深蹲训练。别看这只是个普通的动作,却能带来意想不到的好处!

好处1 / 促进肌肉生长

深蹲主要是刺激臀部和腿部肌肉,同时还可以刺激整个核心肌肉群,被刺激的肌肉占全身肌肉的80%,这种强度的刺激不仅作用在肌肉上,还能够让身体施放大量的生长激素,睾酮等荷尔蒙来促进全身肌肉生长,使肌肉围度密度同时提高更有力度。

好处2 / 超高效率燃脂

因为深蹲涉及全身80%肌肉,这意味着能够消耗很多热量,而且当肌肉质量得以提高后,也会提高身体燃烧脂肪效率。经研究肌肉增加一磅(0.45公斤),每天就会额外多消耗50 到90 大卡热量,就是说肌肉越多越不用担心自己饭量大。

好处3 / 促进肠胃健康:

许多胖子脂肪容易堆积,可能是消化不良的原因。当食物不能被成功消化,就会造成体内脂肪堆积。而深蹲能促进身体血液循环,有助于排出肠道中有毒废物。当肠胃健康吃肚子里的食物,才能转化成能量而不是脂肪。

好处4 / 改善身体姿态

对长期久坐不动的工作族来说,腰椎颈椎背部不舒服成了常态,这样可能会最终导致驼背含胸,或者颈椎疼痛或腰椎间盘突出。而深蹲刚好能刺激这附近的肌肉群,进而改善肌肉健康状况与发力情况。

好处5 / 可以减缓衰老

人衰老的原因是激素水平随年龄而减弱,深蹲却能够刺激身体改善激素分布水平。深蹲训练过程中人体中,DHEA分泌的更加旺盛,这个激素的主要功能有延缓衰老保持活力增强体能、改善情绪与睡眠提高记忆力、改善性功能还能够提高性欲、调节免疫系统提高肌体免疫力、促进减肥还可以辅助治疗疾病

好处6 / 可以随时随地训练

深蹲有很多种你可以没有负重,只需要弯曲膝盖保持上身垂直,当蹲下再站起就做了徒手深蹲,没健身地点没时间的人。深蹲这简单高效的训练,还有什么理由不去做呢?

每周进行2到3次每次4到5组,每组进行15到20个徒手深蹲,就能达到身体的基本运动量。

深蹲也不是只有徒手深蹲与负重深蹲,下面为大家介绍十种不同的深蹲动作,可以挑选其中的动作组合做循环深蹲。

///////////////////////////////////

▼ 无负重深蹲

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

 

///////////////////////////////////

▼ 囚式深蹲

步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

 

///////////////////////////////////

▼ 普利耶式深蹲

步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

 

///////////////////////////////////

▼ 跳跃式深蹲

步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

 

///////////////////////////////////

▼ 单腿深蹲

步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

 

///////////////////////////////////

▼ 握持式深蹲

步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

 

///////////////////////////////////

▼ 杠铃深蹲(背部)

步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

 

///////////////////////////////////

▼ 杠铃深蹲(胸部)

步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

 

///////////////////////////////////

▼ 箭步蹲

步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

 

///////////////////////////////////

▼ 相扑式深蹲

步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

 


Topics:  fitness

Related Articles: