October 08, 2015 @ 10:17 AM

男神肌肉秘籍!健身新手必学的十个动作。

无私也能自通!这篇健身文绝对好用,不信你读读看。


这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。


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深蹲

 
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法:
• 使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
• 把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;
• 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;
• 膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
• 挺胸,抬头;
• 收紧腹部;
• 腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;
• 膝盖伸直,但不锁定;
• 深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
• 蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。


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卧推

 
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。



正确做法:
• 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
• 头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
•  双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
• 保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;
• 保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
• 推举时,肘部一直在杆的正下方;
• 杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
• 杠铃应该下放轻触胸部;
• 往上推的时候呼气,下落的时候吸气;
• 别让杠铃杆从胸肌弹回;
• 推到最高点时别锁定肘关节;
• 不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
  
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双杠臂屈伸

 
 
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作:
•  双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;
•  慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
•  保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;
•  在动作的顶部不要锁定肘关节;
•  如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
  

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硬拉


即使这个动作的英文名字Deadlift听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法:
•  采用正反握的方法防止杠铃滑动;
•  双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;
•  挺胸,抬头;
•  保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;
•  提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
•  上提时使杠铃杆靠近身体;
•  动作的最高点,不要过分后仰上身;
•  如果你的握力不足你可以使用助力带。
  

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引体向上

 
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作:
•  可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;
•  挺胸,抬头;
•  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
•  向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
•  有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;
•  不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
  

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俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作:
•  脊椎保存自然生理弯曲;
•  把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
•  当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);
•  挺胸;
•  主要移动手臂而不是脊柱;
•  提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
  

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直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。



正确动作:
•  你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
•  膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度;
•  训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;
•  把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;
•  向上拉起时吸气,重量下落时呼气;
•  当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
•  用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
  

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肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:
•  保持脊椎自然生理弯曲;
•  腹部不要向前突;
•  可以选择全握或开握;
•  手腕保持伸直,重量在前臂的上方;
•  使重量慢慢地下降
•  保持肘关节在杆的下方;
•  把重量推到头上而不是身体的前面;
•  在动作的顶端不要锁定肘关节;
•  如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
  

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弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作:
•  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
•  挺胸,抬头;
•  肘部贴紧身体两侧;
•  膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;
•  平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。
 

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腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作:
•  卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;
•  腰部不离开地面;
•  胸部抬起来;
•  预部保持正常伸直,不要过度弯曲。



健身新手应该好好地学习以上10个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。

资料整理 / 型男健身学院


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