August 16, 2017 @ 12:11 PM

20个虐腹动作:无腹肌不男神

谁叫我天生是虐腹狂?20个动作,我就不信没有一个刺激到你!

天天喊腹肌,那具体腹肌是哪几块肌肉,人鱼线是什么马甲线又是什么?可能不是所有人都了解的。

腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。

在很多人的认识中,想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐,但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。

造成仰卧起坐失宠的原因,是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤,所以很多人选择做平板支撑。

平板支撑要点:

双肘在双肩正下方,与地面保持垂直,保持颈部的自然伸直,确保肩膀、臀部、脚踝在同一条直线上,双腿并拢、伸直。

如果你做腻了平板支撑,可以试试下面的动作,近30种锻炼腹部的动作,加一些新的腹部锻炼方法,增加新鲜感的同时,也增加了腹肌的刺激强度,让腹肌成长的更好。

建议隔天锻炼,每个动作每次做4组,每组15-20次,组间休息30秒-1分钟。

01 / 卷腹 ▼

02 / 抬腿卷腹 ▼

03 / 交替触脚踝 ▼

04 / 四字卷腹 ▼

05 / 蝴蝶卷腹 ▼

06 / 前伸卷腹 ▼

07 / 坐姿V字两头起 ▼

08 / 仰卧抬腿 ▼

09 / 反向卷腹 ▼

10/ 剪刀腿 ▼

11 / 交替触膝 ▼

12 / 蹬车卷腹 ▼

13 / 交替摸脚尖 ▼

14 / 直腿触脚 ▼

15 / 直腿触脚 ▼

16 / 侧支撑两头起 ▼

17 / 膝触胸口 ▼

18 / 俄式转体 ▼

19 / 负重仰卧起坐 ▼

20 / 坐姿左右抬腿 ▼

整理 / Kar Wai


Topics:  fitness

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