March 08, 2018 @ 12:34 PM

为什么你的背肌总是练不起来?可能是你忽略了这些细节!

俗话说 “高手练背”,你的健身过程中有没有把背部提上锻炼的日程?

之所以大家都觉得背肌训练难度较大,是因为背部的肌肉群较多,不像臂部,主要加强肱二肱三就好了。

很多人在背肌训练过程中找不到背肌的发力点,看似练背,实则练臂。其实在背肌的训练过程中,只要学会肩胛骨收紧,背肌发力点就找到了。

背肌的主要训练在于“拉”,不论你是做坐姿划船还是直臂下压,都是通过双臂做拉的动作带动背部发力。但是“拉”的技巧在于,看似双臂发力,实则背肌发力双臂只起到辅助的“扶”的作用。做到这一点,你的动作就到位了。

那么肩胛骨要如何夹紧呢?以坐姿划船(Seated Cable Row)为例,双臂紧贴身体,后背保持绷直的状态,双手扶住手柄,利用小臂部回收,同时肩胛骨收紧,伴随着一个微微挺胸的动作,背部发力会更明显。

所有的背肌训练动作都是靠肩胛骨的夹紧去发力的肩胛骨收缩越到位,背肌发力就越给力。如果在你的背肌训练过程中,肩胛骨没有收紧,基本上你的训练是靠手臂发力,练习的全程都废了。

除了坐姿划船,还有哪些背肌的训练动作?训练过程中如何确保肩胛骨收紧?

01 / ▼ 直臂下压

这个动作在训练过程中一般使用T杠,双手握T杠时保持宽距,宽距是训练背肌的先天条件。站姿,双腿自然分开,双膝微屈,背部打直,头部中立位,双臂微微弯曲,保持绷直状态,双手握T杠至上而下运动,拉至大腿根部。

T杠至大腿根部时,微微挺胸,挺胸是让肩胛骨收紧的渠道,可以更好的刺激背肌发力。

02 / ▼ 哑铃划船

这个动作要借助一个平板,依靠三点支撑的方式做单臂哑铃划船。动作做到位的话,可以有效的锻炼到背阔肌。

单腿单臂支撑在平板上,另一手臂握哑铃,向后做划船运动,感受背肌发力。一般来说,没有背肌训练基础的不建议从单臂训练开始,不容易找到发力点。

注意,哑铃划船时遵循一定的轨迹,以一个弧状的形态运动,此外腰背部要收紧,确保正确发力。

03 / ▼ 杠铃划船

同样是通过宽握的方式,将杠铃沿着腿部提至肚脐眼位置,动作完成时,双肘肘关节向后背部伸展,让肩胛骨尽力去收缩,同样,挺胸的动作也是必要的。

这个动作有一个注意点是腰背部的保护,划船过程中双腿弯曲状接近于深蹲的动作,保护好下背部较为关键,核心不能收紧的朋友建议使用腰带。

04 / ▼ 宽握引体向上

这个动作的难度较大,很多人做引起向上都是抱着从“0到1”的突破心态。这个动作对臂部基础有一定要求,没有健身经验的人不建议做。

动作开始后,保证下半身不摇晃,依靠背部以及臂力支撑整个身体向上,双手宽距握单杠,最大程度刺激背肌发力。双肩保持下沉状态,避免借力或伤到肩部。

整理 / Kenny 


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