August 07, 2017 @ 03:42 PM

肩宽才够男神!这样练肩膀宽3寸!

没有肩膀的男人看起来多么单薄可怜啊。

肩膀锻炼是一个不容忽视的问题,有的同学虽然一身腱子肉,可肩膀太窄,还是不够漂亮!

影响肩宽的三大因素:

1、手臂自然下垂时与身体隔开的距离

2、肩部肌肉的体积

3、锁骨的长度(遗传决定)  

肩宽受遗传影响的程度很小,同性别之间,锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手,和普通人的肩宽差距可达十几厘米,这证明了后天训练,可以对肩宽产生巨大的影响。

那么,如何才能使肩变宽?

1、通过改变肩胛骨的位置,把手臂向外推。

肩胛骨向内回缩,让手臂自然下垂,这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动,就可以把手臂推出去,这一推,能让肩变宽3-4厘米。

2、旋转手臂,让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节,平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动,可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌,让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显,让手臂肌肉更立体。

根据以上原理,再辅以三角肌厚度的训练,肩就可以迅速变宽。

训练方法

如果腋窝、手臂内侧脂肪过多,会把肱骨架开,把肩胛骨往外拉。换个角度,我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉,就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有:肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

我们就针对这些肌群进行训练!

NO.1 变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作:

这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

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NO.2 弓背俯卧撑

前锯肌训练可以提升,肩胛骨向前运动的幅度。

下到最低点时并紧肩胛骨,推起时把肩胛骨用力打开,推到最高点时把上背用力弓起,让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起,2秒落的节奏,每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

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NO.3 坐姿哑铃推举

进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

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NO.4 哑铃俯身侧平举

肩胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动,否则说明哑铃重量过大了。

整理 / Kar Wai

 


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