June 13, 2016 @ 01:57 PM

5种举铁方式搭救你的肚腩

#夏天到了为什么沙滩身材还没练出来

徒手健身到了一个境界,就会渐渐开始需要健身器具来辅助,从而帮助身体线条的养成。







这些明媚的好身形是不是也让你开始对明天充满向往了呢?
  
杠铃举重是非常好的一个锻炼方式,不论是想锻炼肌群还是肌耐力,所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。动作易学,千万要标准哦!
 
01 / 过头举 Overhead Press
过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
 
02 / 硬举 Deadlift
如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部!

03 / 前蹲举Front Squat
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
 
04 / 潘德勒划船Pendlay Row
Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。

05 / 负重深蹲Zercher Squat
双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。


 
延伸阅读:
 
01 / 如果你没有像他这样的肩膀,请看这里
 
02 / 如果你没有像他这样的腹肌,请看这里
 
03 / 如果你没有像他这样的翘臀,请看这里

资料整理 / 型男健身学院
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