October 10, 2017 @ 03:45 PM

手臂练了这么久为什么还是不见效果?

手臂训练不到位的6个迹象!

正所谓事出必有因,这个事其实特简单。先来说说为什么你的手臂练不起来的原因:

01 / 太过痴迷于二头肌训练

太过痴迷于二头肌训练而忽略了三头肌的训练。很多健身者特别关注自己所能看到的肌肉,比如胸肌、肱二头肌、股四头肌等等,常常忽视视线不容易到底的肌肉。三头肌有手臂的2/3的长度,如果不重视三头肌的训练,实在是一种大大的失策。

02 / 每天都进行手臂训练

每天的手臂训练是新手最常见的错误之一,他们可能认为,尽可能频繁地刺激才能使肌肉得到迅速增长。但肌肉组织需要在训练之后的48小时才能恢复,健身一定得保证足够的休息和恢复时间。

03 / 训练日间隔太大

上一条说的是训练太频繁,但反过来训练安排太宽松也是问题。将二头肌和三头肌训练添加到日常训练日程中,优先考虑你最希望增肌的部位,保证训练之后有48小时的恢复时间。当然了,如果目前没有其他部位的训练,这是最好,全力进行手臂训练就可以了。

04 / 视野太过狭隘

一定要保证训练的多样性,不要只做那些可以炫耀的、相对容易的训练。单单一个哑铃就有很多变式,从弯举来说,有哑铃集中弯举、锤式弯举、反向下降组等。不要只用一种训练动作来进行手臂训练,尽量使用手臂单独训练动作,而不是涉及整个肌群的训练动作。

05 / 训练动作机械化(次数、速度等)

将训练动作的速度、次数定量化,是很容易使自己遇到瓶颈的。很多人对训练次数是有误解的,男性更倾向于高负重低次数的训练,而女性则相反。实际上,混合法才是最好的选择,每隔4周切换一次次数范围,这种方式才能更好地刺激肌肉纤维,持续进步。

06 / 姿势不标准

在针对性训练中,如果姿势不太标准常常会缩短动作范围,而手臂动作范围变短,会使刺激的焦点发生变化。如站姿训练的时候,踮起脚尖或者利用惯性去移动,肌肉是没法约束、控制的。在训练的时候,一定要使用正确的姿势,每个动作都要全力约束控制,这种方式可以确保每一丝肌肉纤维都受到刺激。

接下来,分享给大家几组手臂锻炼动作,全程都用相同重量,你只要按照这个流程来,每周给自己加上0.5kg。

不粗?你找我

01 / 标准杠铃弯举 ▼

知道什么叫标准吗?大臂尽可能的贴着身体,夹紧屁股上身不要乱晃,弯举角度要到胳膊怼在一起,下放的地方一定不能太舒服——这就可以了。

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02 / 单角度杠铃片弯举 ▼

“弯举”类动作的原理其实都类似。但这个动作为什么这么好?因为他的掌心是相对的,你可以练到更多、更细致的小肌群。注意我的“握法”,是类似“捏”,这个能够帮助你把小臂也练到。

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03 / 多角度杠铃片弯举 ▼

这个动作,原理跟上面类似。但是由于在掌心相对的同时又加入一个新的角度变化,能够把你的二头肌修饰的更有型。

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04 / 半程杠铃弯举 ▼

动作要点只有两个:

1、参考“标准杠铃弯举”;

2、动作收着点,咱都说“半程”了。

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05 / 杠铃弯举静力收缩 ▼

我在指导的时候发现更多的人是在90°停顿,这就是在偷懒。观察我的侧面角度,我是95-100°。你想要效果最好,就得这么做。

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06 / 疯狂杠铃二头弯举 ▼

20秒内疯狂的弯举!看你能做几下。

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07 / 云淡风轻二头弯举 ▼

有没有一种二头弯举,会让人看着赏心悦目。有的,就是“风轻云淡二头弯举”。观察我的动作,美妙不美妙,只需要两点:1、大臂不要过分晃动;2、哑铃下放的时候心里想着 “稳”。

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text / Kar Wai


Topics:  fitness

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