August 04, 2017 @ 10:45 AM

使你锻炼效果大打折扣的6件事!

如果训练没有做好,饮食管理再好也发挥不了肌肉增长的作用。

如果你在健身或者刚健身不久,你大概会听过这样的问题:

“我每天都足量地睡够了 8 小时、准备好了适合自己的健身装备、按照合理的搭配按时补充了营养,一切看起来都是 perfect 状态,为什么练了一段时间还是没什么效果呢?”

练之前的准备、练后的恢复,这些事情固然重要,但练本身才是改变的关键;效果好不好,还要看你在锻炼中,有没有避开这些让你的锻炼打折扣的事:

01 / 训练时间太长 

我们曾经听过这样的说法:“我今天一定要练 3 个小时!”、“听说 xx 一下午都待在健身房,这样肯定能练好!”,但其实,如果你去健身房锻炼,不应该花费超过 2 个小时的时间。如果在家练时间应该更少。

一次不错的锻炼,本身花费 40 分钟左右就足够了,即使专业运动员也是这样。对于大多数锻炼的人来说,锻炼的时间太长,不仅引起过度疲劳,恢复时间加长;而且会让身体增加分泌皮质醇激素,这种激素会分解肌肉,还会让你更想吃东西。

02 / 训练中分神 

锻炼的时候,看看手机、和身边的熟人聊聊天、或者在镜子前面拍拍照,这些都是人之常情,但是我们建议这些事都放到锻炼之后做。

这里花 3 分钟,那里花 5 分钟,锻炼时间里的“水分”越来越大。要知道,肌肉的工作是受神经支配的,注意力集中才能动员更多的肌肉纤维参加锻炼。这也就是所谓的“念动一致”,精神和肌肉配合起来会让你肌肉收缩更好,消耗更多热量

03 / 随便降低自己的目标 

“做不了深蹲,半蹲可以吗?”“举腿时特别酸,只卷腹行吗?”看起来只降低了一点标准,而且并没有不练,但这可能让训练效果减半都不止。

就拿TRX健身课来举例吧,一堂课自然有难易动作的搭配,如果都是容易的,也没办法达到肌肉或者热量消耗的标准。想拥有出色的身形,就去掌握那些动作而不要总是回避。我们以前总以为自己做不了引体向上,但慢慢试着做,每周多做 2、3 个,后来也不害怕引体向上了。

04 / 训练中补充食物 

曾经有人问过我们“边练边吃会不会效果更快?”,事实是,训练期间,没有必要补充蛋白质,或者其他食物。因为这时候你的身体会把这些宝贵的营养分解,带到你的肠胃。不仅白白浪费了营养,还有可能让你感到腹胀。

我们建议,训练中间可以适量地补水,或者喝一些补充电解质的运动饮料,但最好不要吃固体食物或者蛋白质,训练结束后再吃比较好。

05 / 组间休息时间太长 

大家应该会有这种感觉:如果一个动作和另一个动作之间歇的时间太久,再开始会有一种“重启”的停滞感,好像没有原来那么顺畅了,有些男生会说“肌肉都凉了”。没错,歇太久体温会降低,注意力也会大幅下降,还有受伤的危险

动作休息的时间在 30 秒到 2 分钟之间是比较合理的,比这个时间还长那就是在浪费时间了哦,训练效果又要打折了!

06 / 训练后不拉伸 

跑完步、练完某个部位,运动过程还没完呐,“抖抖手抖抖脚做深呼吸”这并不能让肌肉放松下来。如果长期运动完不做拉伸的话,很有可能让肌肉僵硬,柔韧性下降,甚至引发受伤

所以,为了放松肌肉、促进血液循环、加速身体恢复,练后的拉伸一定要认真完成。不受伤也是一种进步

曾经有人说“三分练,七分吃”,但我们觉得,如果训练没有做好,饮食和休息也发挥不到最大效果。练的时候避开上面这些误区,才能让你的训练不打折扣,使吃和休息更有效。

整理 / Kar Wai


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