December 17, 2015 @ 08:57 AM

瘦子专利:想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

胖子不适用。


正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加强。
 
想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
 
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个
 
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升
 
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸 肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升
 
运动中:支链氨基酸饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
 
运动后:增肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克
 
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升
 

1、为身体提供充足的热量
 
为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
 
建议增肌爱好者每日进食4-5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。
 

2、肉、碳水化合物不容忽视
 
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400-500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
 
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
 

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
 
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
 
肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
 

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。
 
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

资料来源 / 型男健身中心


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