July 25, 2017 @ 11:27 AM

明明很努力,为何增肌速度这么慢?

付出同样的汗水,同样的时间,同样的努力,为什么别人增肌的速度都比自己快?

今天为大家列出了8点增肌期间最容易犯的错误,这些错误很可能会成为你增肌路上的绊脚石。

只要能够避免犯下面这些错误,你就能高效增肌,把平台期甩的远远的。

01 / 吃的不够

首先需要声明的是,犯这个错的女性健身爱好者要远多于男性,这是因为大多数女生对脂肪有着极端的恐惧。她们很害怕变胖,所以哪怕是增肌期,她们也吃的跟减脂期没什么差别。

这样的结果就是没有足够的精力和能量来增肌,更有甚者会因为训练量增大,热量不变,从而造成大量的热量缺口,最终导致体重下降,肌肉量减少。

不吃够你就没有足够的能量来训练,力量没有提升,体型更不会有积极的改变。增肌期间囤积一点脂肪是再正常不过的事情了,很少有人能够做到“零增脂”增肌的。

所以放宽心,大胆多吃点,只要减脂期做到位了,增肌期间长的脂肪很轻松就能减掉。

02 / 吃的健康食物不够

你可能会说,快餐热量密度高,每天吃个一次两次的反而有助于增肌不是吗?

话这么说没错,但是快餐属于高脂肪食品,而你的肌肉需要的是高质量的蛋白质和碳水化合物,而不是反式脂肪,而且正因为快餐的热量密度高,你可能一不小心就导致热量盈余过大。

要知道,热量盈余是肌肉生长的必要条件,也是脂肪囤积的必要条件,过多的热量摄入只会让脂肪变得更多,而且你的精神状态和训练状态也不如吃的健康(瘦蛋白、复杂碳水、健康脂肪)来的好。

03 / 不吃碳水化合物

对于职业的健美运动员来说,碳水化合物是休赛期间最重要的一个环节,它是训练的首要能量来源。

简单碳水化合物(快速消化吸收)最适合练后摄入,因为它们能够刺激人体胰岛素水平,让糖原更快的进入肌肉内,同时还能协助蛋白质合成代谢。

复杂碳水化合物则能在长时间内提供能量,更适合在早餐和训练后的其他时候摄入。

优质的复杂碳水化合物有燕麦、糙米、红薯和豆子等,而优质的简单碳水化合物则有白米饭、白面包、意面等。

04 / 不做有氧

这是95%的男性都会犯的增肌错误,因为他们“不想因为有氧而掉肌肉”,然而每周3次30分钟的有氧运动不仅不会让你掉肌肉,反而会让你的增肌更加高效科学。

首先,加入适量的有氧运动会让你的食欲大增,这样你能更加轻松的吃下健康的增肌食物,达到你的热量摄入目标。

其次,你的心肺功能也会因为有氧而得到增强,这对于力量训练来说尤为重要,很多人因为心肺功能不够强劲而无法做到足够的次数和组数。

05 / 做太多有氧

这是一个95%女性训练者会犯的增肌错误,记住,如果你因为有氧而消耗了过多的能量,那么你就没有足够的热量来给肌肉修复和生长,特别是当热量支出超过摄入,你连体重都不会增加,更别提增肌了。

不论你是男生还是女生,每周3-4次30分钟的低强度有氧绰绰有余,一方面它能让你的食欲更好,另一方面还能锻炼心肺功能。

06 / 太多器械训练

现在健身房的器械是越来越高端,越来越古怪,但是别因为这些高端的器械做起来“舒服”你就去练它们。

我们始终坚信训练不该让自己舒服,正确的做法是在保证安全的情况下,怎么不舒服怎么来。

自由重量才是力量训练的王道,杠铃、哑铃、壶铃,这些都是很好的训练工具,哪怕是自重训练也能对你整体肌肉的协作起到很好的锻炼效果,而这是固定轨迹的器械训练很难做到的。

只有在自由器械练完之后,你才需要用器械或者绳索来进行辅助训练,因为器械训练应该用作“锦上添花”,而不是“喧宾夺主”。

07 / 休息不够充分

增肌期的目标自然是尽可能长更多的瘦体重,然而很多新手不知道的是,肌肉的修复与生长是在健身房外。

他们吃的好,练的猛,但就是没休息够,你在健身房的训练是为了破坏肌肉纤维,但你还需要足够的时间让这些肌肉得到充分的修复和进步。

如果休息不够就训练,你会让已经受损的肌肉进一步受损,这就会导致“过度训练”,如果你觉得肌肉还有些酸,那么别硬着头皮练,再休息一天,不仅能让肌肉充分恢复,还能避免不必要的受伤。

08 / 没有目标

没有明确健身目标的人很难在身材上取得质的突破,这是因为他们大多“凭感觉训练”,今天状态好就多练两下,或者做多点重量,状态不好随便练练就走。

然而你有没有发现,状态差的日子总是比状态好的要多,因此凭感觉训练永远无法进步,哪怕能进步,效率也低到令人发指。

正确的做法是定下明确的训练目标,比如每次训练要多做一下,或者做重一点,增加的重量也要记录下来,对每次训练都做记录,这样你就能知道自己进步的速度,进步的空间,这对于将来计划的制定也有很大的帮助。

整理 / Kar Wai


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