August 05, 2016 @ 11:47 AM

我知道你是进来看我胸的

哈哈,你的胸为什么练不好,别小看了下面这些细节,注意了说不定你的胸就会有很大的变化哦!




01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这样会伤到身体的。


02 / 卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。


03 / 注重上斜推
要练出均衡完美的胸部,必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

04 / 要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!


05 / 下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。


06 / 避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。


07 / 紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。


08 / 自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
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