July 12, 2017 @ 11:41 AM

让肌肉线条更明显的8种方式

经常锻炼,无奈线条却不明显?我们给你8种建议。

01 / 减少夜间碳水化合物的摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物,会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢也会降低。另外,在夜间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

02 / 妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内,用高强度HIIT训练,以利于消耗争夺的碳水化合物。

03 / 稍微多吃点纤维素

适量摄入纤维素 有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液速度。有利于减少胰岛素的释放。而减少一到度的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞驻村脂肪的信号。

04 / 吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。特别是冷水鱼(如鲑鱼)能够提供欧米加3脂肪酸,它可以使肌肉对胰岛素更敏感,肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。

05 / 每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频次级能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪。

06 / 循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉,这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品来预防肌肉受到破坏。

提供一个简单的公式参考:在热量日摄入你通常摄入热量的50%,高热量日则在原来基础上再加30%,例如从300克减到150克,三天后再增加到390克

07 / 合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小,在这个时候使用,此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

08 / 低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的七个秘诀都没有达到预期的效果,那你只能靠最后这一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

整理 / Kar Wai


Topics:  fitness

Related Articles: