February 20, 2018 @ 11:49 AM

谁说在家不能打造好身材?

不论何时何地,都要HOLD住好身材,千万别让苦苦锻炼的肌肉白白溜走啊!

今天为大家整理了一套徒手训练全身的计划,让你不为不能去健身房发愁,相比于健身房训练的次数和组数要求,徒手训练的次数一般比较高,因为没有重量器械的辅助,所以每组训练次数应该在20次以上

▼01 / 徒手深蹲 20次

深蹲是练大腿的王牌动作,而徒手深蹲恰好适合没有器械的朋友,深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

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▼02 / 宽距俯卧撑 20次

俯卧撑是上分的王牌动作之一,而宽距俯卧撑则是它的变式,能更大的程度刺激到胸部,建议训练前活动开在尝试。

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▼03 / 脚高手低俯卧撑 20次

这个动作也是俯卧撑的变式之一,主要针对上胸部,肩部三角肌也会参与发力,是不可多得的徒手练肩动作之一。

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▼04 / 窄距俯卧撑 20次

窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时,也能充分让肱三头肌参与发力,建议新手可以多去训练这个动作,一举两得。

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▼05 / 凳上反屈伸 做到力竭次数

臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助,只需要一把凳子,就能虐爆你的三头肌,随处都可以进行训练。

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▼06 / 俯卧划船 25次

俯卧划船,我们也可以称它为毛巾划船,不可多得的徒手练背技能,记得要充分挤压背部,感受到背部肌肉的发力。

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▼07 / 仰卧单脚屈膝挺髋 25次

类似于臀桥的变式,脚部蹬一条毛巾提供阻力,让训练更高效,千万要记住挺髋、挺髋、挺髋!

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▼08 / 坐姿划船 20次

用一条长毛巾固定在脚部,由双手做划船动作拉向背部,要感受背阔肌的收缩。

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▼09 / 单臂侧平举 25次

肩部三角肌的训练动作,一手拉着毛巾的一头做侧平举动作,另一手轻微提供压力,给目标更多的刺激。

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好身材是需要付出的,你付出多少就有多少回报。健康的体魄会让你人缘更好,人缘变好自然一切都会好!

整理 / Kenny


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