August 28, 2017 @ 11:37 AM

无器械徒手健身,照样练出肌肉曲线

说真的,玩健身重要的不是器械,而是方法和坚持。

有很多人因为各种各样的原因不能带着器械锻炼,或者不能去健身房锻炼。

比如经常出差,经常旅行,省健身卡会员费等等。

我们之前也强调过了,只要有一颗“健身的心”,不论何地,都是你的健身房。

况且,说真的,玩健身重要的不是器械,而是方法和坚持。

当然如果你条件许可,用器械健身的好处还是有很多。

而在实际的健身锻炼中,确实有些人健身不靠器械照样能练出一个好身材。

无器械怎样练出一身肌肉呢?

要想增长肌肉,就需要给肌肉更多、更深的刺激。无器械没有大重量,想达到刺激肌肉不容易。

不过方法还是有的,就是在训练的过程中,想办法让肌肉不舒服,事实证明这样的效果非常好。

在做任何一组动作中,每一组都做到力竭,使出最后一点力量。折磨肌肉,深度的刺激它,这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉,都采用多组数进行练习。比如俯卧撑,如果是相同动作可以做8-10组,每组都做到力竭,给胸肌最深的刺激。

最后,是组间休息时间上尽量虽短。一般在训练中组间休息时间是1分钟,在徒手训练中可以将组间休息时间控制在30秒或者更少。

以上就是徒手健身的训练方法,希望对无器械健身的朋友有帮助。

每个动作要求做15-30次,动作与动作之间休息30秒。做动作的过程中,一定要标准,并保持慢速度,充分的体会肌肉的发力。根据自身训练水平,进行1-3个循环训练。

01 / 窄距俯卧撑:每组15次 ▼

02 / 宽距俯卧撑:每组15次 ▼

03 / 分腿仰卧起坐:每组25次 ▼

04 / 平板支撑变式一:每组15次 ▼

05 / 平板支撑变式二:每组15次 ▼

06 / 拱桥提臀:每组20次 ▼

06 / 经典深蹲:每组20次 ▼

08 / 跨步下蹲:每组20次 ▼

09 / 扶墙提踵:每组30次 ▼

整理 / Kar Wai

 


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