July 05, 2017 @ 02:31 PM

如何爬着练腹肌?

原来锻炼腹肌的方式比你想象得还要多。

练肌肉的形式有两种:一种是核心稳定性训练,另一种是核心力量训练

核心稳定性练习属于静力性练习,例如平板支撑;核心力量练习属于动力性练习,譬如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习。

各自有什么作用呢?

卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉,目的是增强核心力量,当我们完成躯干大幅运动时,就需要核心核心力量。

而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉,目的是增强核心稳定性,所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

做卷腹练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。

今天我们特意带来一种既古老又崭新的核心训练——爬行!

小孩子们的爬行动作,其实是核心训练中最有效的内容。爬行需要手脚躯干配合,在行进间完成动作,并且有较高的平衡要求,让枯燥的核心训练更有趣,也更加丰富。

01 / 熊爬

02 / 同手同脚爬

03 / 横向熊爬

04 / 横向同手同脚爬

05 / 简化蜘蛛爬

06 / 蜘蛛爬

07 / 青蛙爬

08 / 横向青蛙爬

09 / 毛毛虫爬

训练注意事项:

所有爬行膝盖都不碰地;保持腰背挺直,避免含胸弓背,同时头保持中立,既不需要仰头也不需要过于低头,只有这样才能充分锻炼核心稳定性,避免受伤;保持正常呼吸。

整理 / Kar Wai


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