May 20, 2015 @ 04:38 PM

【健身秘籍】杠铃强身!当个强壮的美男子

容颜可以老,但肌肉绝对不可以!

想要一举增肌、燃脂和训练心肺,只懂得作固定式器材是一定不够的,这次我们把健身房里才有的「Power劲量杠铃课程」带来让你观摩,不管是你有没有接触过它,就让专业教练来告诉你这套训练的好处,并跟着我们一起动起来吧!

Squat 蹲举
训练部位:臀大肌、股四头肌、大腿前侧肌肉
1/ 双脚与肩同宽,双手稳定杠铃放在肩上做预备动作。
2/ 躯干稳定,膝盖和脚趾头都朝向前方,臀部稍往后坐,向下蹲再站起,重复动作。

Lunge 弓箭步蹲举
训练部位:臀臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉
1/ 双手稳定杠铃放在肩上做预备动作。
2/ 双脚前后弓箭步,臀部向下沉,此时膝盖位置在脚趾头后方。
3/ 慢慢推上来,上半身维持稳定,换边反覆动作。

Row 低拉划船
训练部位:扩背肌、斜方菱形肌、躯干稳定
1/ 双脚与肩同宽,将身体前倾、躯干打直,小手臂垂直地面,双手稳定杠铃做预备动作。
2/ 手将向肋骨两侧带进,肩颊骨往后收,尽量将杠铃网身体方向拉近。
3/ 慢慢往下放回起始位置,重复动作。

Chest press 胸推
训练部位:胸大肌前三角、肱三头肌、肩膀前侧
1/ 躺在踏板上双手宽握杠铃,手肘向外打开,小手臂垂直地面。
2/ 开始时将杠铃置于肩膀上方,配合吸气深呼吸,杠铃往胸口方向推进。
3/ 吐气再将杠铃推回原本起始位置,重复动作。

Curl 肱二头弯举
训练部位:肱二头肌
1/ 双手与肩同宽,手掌向前,稳定握好杠铃做预备动作。
2/ 手肘在身体两侧,小手臂将杠铃往胸口位置带,再慢慢带回原本位置,重复动作。

rices extension 肱三头运动
训练部位:肱三头肌
1/ 躺在踏板上双手与肩同宽,拳头朝上稳定紧握杠铃。
2/ 手肘收紧,杠铃往额头方向推,约呈45度,再慢慢推回原本位置,重复动作。

Shoulder press 肩推
训练部位:肩膀肌群
1/ 将双手与与肩同宽,稳定紧握杠铃做预备动作。
2/ 小手臂垂直地面,将杠铃下拉至下巴位置。
3/ 再用肩膀的力量往上推回原来位置,重复动作。

影音看这里!

styling + text/ Willis ; photographer / Ajerry Sung
hair-do & make up / 姜宏霖  
model / 贾司特(子席) ; outfit / PUMA   
场地提供 / TRUE FITNESS全真健身


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