January 15, 2016 @ 09:31 AM

你不壮,不是你练得不好而是不会吃!

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健身,有说三分练,七分吃,不是没有道理。营养跟不上,吃的方法不对,铁举得再多再重也是没用。你现在不壮,不是你练得不好,很可能是不会吃。
 

吃对健身效果的影响
如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。如果饿着肚子去健身,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于身体恢复。
 

健身肌友该怎么吃?
如果你想有更好更快的训练效果,最好对自己的饮食有一个良好的规划,除了远离垃圾食品之外,什么时间吃什么东西也会对肌肉的恢复生长产生影响。
 

健身前
如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。最好的方式是在健身前2小时进食,补充大约300-500卡,健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
 
吃什么?
在训练之前两个小时你可以吃:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。
 

健身后
健身后20分钟到1小时,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在健身后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。
 
吃什么?
健康的碳水化合物搭配优质的蛋白质,可以请专业的教练为你设定食物的搭配。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。
 

常见的几种优质健身食物
01 / 鸡蛋
健身的人都爱鸡蛋白,其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都能帮助肌肉生长。
 
02 / 三文鱼
每150克的三文鱼就能提供30克蛋白质、4克欧米伽-3脂肪酸—它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家汤姆·英克莱敦博士的研究表明,欧米伽-3脂肪酸还可以有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
 
03 / 牛奶 or 酸奶
如果你很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪可以合成肌肉,对锻炼恢复和肌肉生长而言,水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。

资料整理 / 男士健康


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