August 10, 2015 @ 11:09 AM

突破健身停滞期的30个建议和技巧 - PART 1

别让停滞期打败你,肌肉这件事,也是不进则退。

健身是一项建设身体而富有魅力的运动。但健身训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段,即所谓的“停滞期”,它短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健身爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健身爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。
 
1 / 训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

2 / 一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

3 / 训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。

4 / 做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6~8之间。

5 / 腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。
 
6 / 如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。

7 / 不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。
 
8 / 大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。
 
9 / 多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。
 
10 / 许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

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资料来源 / 型男健身学院


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