October 02, 2017 @ 09:54 AM

为什么引体向上Pull-up这么难?

引体向上不会用上背部发力?你需要这些动作!

在运动训练中,保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉),是非常重要的。

但是,很多人由于久坐不良的姿态,和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足),我们的肩胛骨,会慢慢远离正常位置。

最明显的表现,就是在引体向上中,无法找到背部发力的明显感觉,如果你手臂抖啊抖啊抖,身体也总是无法抑制的晃动,那么,你需要重新学习引体向上!

给大家推荐一个最好的刺激上背部动作:

01 / 弹力带肩胛后收

这个简单的动作,用于强化你中背部(前锯肌,菱形,斜方肌)肌肉,让它更好的回收肩胛骨,把肩胛骨拉回正常的位置。

动作要领:

1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀外旋。

3.肩膀往后夹,弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。

当你做了4组左右的上背部激活动作后,你就可以完成下列动作啦!

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02 / 单臂哑铃划船

目标肌肉:背阔肌,斜方肌,菱形肌

动作要领:

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干平行地面,背部平坦,拿起哑铃,右手自然垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

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03 / 哑铃双手划船

目标肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

动作要领:

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇晃。

3. 背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃到腰际,夹紧肩胛骨一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

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04 / Y形上举

目标肌肉:斜方肌上部,下部,前锯肌

动作要领:

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。

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05 / 哑铃仰卧上拉

目标肌肉:背阔肌

动作要领:

1. 两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

2. 屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

3. 背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定。

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06 / 俯身飞鸟

目标肌肉:斜方肌中部,菱形肌

动作要领:

1. 俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。

2.手肘微微弯曲固定,肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。

3.打开肩胛骨,慢慢回放到起始位置。

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整理 / Kar Wai


Topics:  fitness

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