December 19, 2017 @ 09:34 AM

硬拉,让男人变得更硬

别误会啦,我说的是肌肉变硬......你在想什么?

对大多数人来说,深蹲和硬拉的效果几乎一样。锻炼时使用的几乎是相同的肌群,增长肌肉和力量效果都是极佳的。

硬拉和深蹲的相同区别

不可否然,深蹲和硬拉是非常相似的,它们使用的肌群是相同的,但两者之间有个重要的区别,它们的运动学次序完全不同,就像向前跑和向后跑的两种运动。

深蹲是髋关节、膝关节、踝关节同时伸展,硬拉是髋关节、膝关节、踝关节依次伸展。

深蹲和硬拉并不是彼此的替代品,而是相辅相成,只关注某一项训练对身体的协调性来说是片面的,在训练中应发挥每种训练方式的最大化作用。

硬拉的好处

01 / 预防背部疾病    

有相关研究表明,硬拉不仅能够提升身体素质,还对背部疾病有一定的预防作用,因为进行硬拉训练时,会用到诸多背部肌肉,背部肌肉长期处于训练状态下会变得强壮,在遭受外力时不易受伤。

02 / 改善驼背

大部分人驼背源于平常生活中没有维持好体态,例如在玩电脑时,肩部耸起向前,或是低着头用手机,时间久了肌肉会习惯这样的动作,让调整的过程加倍困难。

而硬拉主要锻链到身体后侧的肌肉,包含背部、腿后腱肌群和臀大肌,在正确锻炼下,自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量,将脊椎挺直。

03 / 强化核心肌群

在硬拉时,整个核心被迫出力来保持动作稳定,强化的核心肌肉能让你在操作其他大肌群动作时可以更稳定,可以更容易举起更重的重量。

这种具有爆发力的动作会让身体分泌生长激素和睾固酮素,也就是最天然的贺尔蒙,让你增肌更容易。

硬拉在训练中产生大量的雄激素,是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。

无论你健身是想提高新陈代谢、增强力量、增肌减脂或是修复背部、提高运动成绩,硬拉都是最好的选择。

硬拉虽好,可我发现许多人在硬拉训练时是存在安全隐患的,很有可能会对身体造成危害,那么如何做到硬拉不伤身呢?

安全隐患1:过大重量

如果你想要提高硬拉能力,需要降低训练时的负重而不是增加,你必须明确什么是你的训练极限重量,训练计划应以训练极限重量为依据制定,应在身体负荷范围内。

安全隐患2:错误动作

在开始硬拉时,许多人臀部快速抬起,但膝关节还处于起始状态,那么硬拉所用的力量就是腰背力量,这是一种错误的动作模式。

要形成正确硬拉的习惯,先降低负重,在轻重量状态反复练习最标准的硬拉动作,熟练后在根据自身运动能力加大重量。

安全隐患3:过度强调提拉 

过分强调提拉,锻炼的负荷重力就落在了下背后腰竖脊肌上,很容易造成后腰受伤,标准的硬拉主要使用臀髋部和大腿部肌肉。

安全隐患4:起始臀位太高

从很高的臀位拉起重量,难以利用到伸膝力量,这样做对发挥人体的极限力量不利,还会给腰部施加很大的压力。

安全隐患5:杠铃杆远离身体 

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

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正确的硬拉动作示范   

准备姿势 ▼

完成硬拉 ▼

硬拉虽好,且练且注意。别一不小心弄伤了身体。

整理 / Kar Wai


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