December 06, 2016 @ 02:34 PM

如何才能锻炼出黄金倒三角肌?

一个结实强劲的倒三角,不仅在视觉上给予宽厚和安全感,穿衣也同样妥妥撑起各种型。

倒三角肌怎么练好呢?这是很多喜欢健身的人一个比较苦恼的事情,因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉,这个倒三角肌如果想要练好的话就需要遵循一些必须要注意的法则,如果想要倒三角肌练出来的成果好看的话要求锻炼的进程也比较严谨,下面就给大家将一下倒三角肌怎么练好。

法则 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

 

 

法则 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的 “V” 形。

 

 

法则 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。

 

 

法则 4不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划

 

 

法则 5不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

 

法则 6所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

 

 

法则 7恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

 

法则 8集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正式训练。

 

 

每件事都是需要坚持的,所以纵使有三角肌8大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。多说无益,下面这13个动作,2个星期持续做,保准会有意想不到的效果!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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