November 27, 2017 @ 03:10 PM

身体素质越好 肌肉越不容易酸痛?

训练完感觉到肌肉酸痛,很多人都引以为傲。但你了解这其中的误区吗?

你听过Delayed onset muscle soreness(DOMS)“延迟性肌肉酸痛” 这个词吗?

误区一:DOMS是因为肌肉中乳酸堆积过多造成的?

错!乳酸的确会在运动的过程中产生,特别是抗阻运动,这是肌肉做工代谢的产物。但是如果运动过于剧烈,则会产生乳酸的堆积,而乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛,但是人体会在运动结束后半小时至一小时将体内的乳酸排尽。

<Clinics in Sports Medicine> 的一项研究认为,延迟性肌肉酸痛是炎症的一种表现形式,而这是由于人体在进行抗阻运动时,会对肌肉和其周边链接组织在抗阻运动中造成微创。值得一提的是离心收缩(比如做二头弯举时放下哑铃)更有可能是导致DOMS的原因,因为它对肌肉施加的压力要比向心收缩更加强烈

误区二:第二天肌肉不酸就说明没练到位?

练完腿第二天下楼都困难,练完手臂第二天刷牙也费劲,练完胸第二天穿衣服都吃力……很多人引以为傲,以为做到这样就算练到位了,其实不然

肌肉的修复能力因人而异,延迟性肌肉酸痛通常会在24小时至72小时消退。如果三天以后你还是不能再次训练那块肌肉群,说明你训练过度了,而经常性的训练过度会导致不必要的受伤

误区三:身体素质越好肌肉越不容易酸痛?

不得不承认的是,随着你的身体逐渐适应了某种训练计划,你第二天所感受到的酸痛也会随之减少,这也是为什么我们不推荐长时间执行单一乏味的训练计划

但这并不是全部,每个人对酸痛的敏感程度不同,同样的训练,不同的人会在第二天感受到不同程度的肌肉酸痛,这与身体素质没有直接联系。

误区四:肌肉损伤不是好事

没错,延迟性肌肉酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤,但适当的损伤是肌肉生长的必要条件肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大,尽管运动学家还没有完全理解DOMS的原理,但一定程度的肌肉损伤才能够刺激人体内蛋白合成与肌肉生长

误区五:拉伸能避免延迟性肌肉酸痛

不幸的是,研究发现静态拉伸并没有避免延迟性肌肉酸痛的奇效,而训练前静态拉伸反而会对你力量的发挥造成负面影响。除此之外,美国运动协会推荐训练前后进行动态拉伸来热身冷身,同时在进行新的训练计划的时候,注重循序渐进,避免受伤。

整理 / Kar Wai


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