May 14, 2015 @ 01:56 PM

健身新手这样炼!

对于那些刚加入健身行列,又不知该如何下手的健身新人,第一周请跟着我们这样炼。

抛开举起越大重量越兴奋的人来说,我们去健身房的目的是找到良好的身体状态和一个漂亮的身材。健身房菜鸟最苦恼的不知道如何为自己设置科学有效的训练计划,按照下面的健身房入门训练,菜鸟能够让自己走上正确训练道路,让汗水不白流。

每周的运动计划
1 力量训练:刚刚接触健身的来说,一周保持3次训练即可,可以着重加强腿部肌肉的训练,以帮助全身肌肉的快速生长。
2 心肺训练:在非训练日,可以做些自己喜欢的运动,如游泳、跑步等,来增强自己的心肺功能。
3 腹肌训练:在家里就可以进行简单的腹肌训练。


让肌肉休息好
并不是每天去健身举铁就一定会取得理想的效果。力量训练之后,肌肉的修复需要48个小时。训练开始前要注意热身,结束之后也要做好拉伸。

训练动作的选择
现在的健身动作多到数不清,就像我们的Men’s Health 私教App中就有1000个动作。但对于健身房才来说,要掌握的就是卧推、硬拉、深蹲和二头弯举这些动作。别看这些动作已经有几十年了,当年的州长的身材就是靠这些练成的。它们在健身房中是简单有效的,特别适合新手。


力量训练次数 10~12次
除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。

组数:3组
对刚入门的健身者来说,训练的组数少,没法有效掌握动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做接下来的训练。


训练日1:胸部、肱三头肌
杠铃平板卧推 3组,每组10~12次
坐姿蝴蝶器夹胸 3组, 每组10~12次
坐姿推胸 3组, 每组10~12次
哑铃飞鸟 3组, 每组10~12次
哑铃俯身臂屈伸 3组, 每组10~12次


训练日2:腿部、全身训练
深蹲 3组,每组10~12次
坐姿腿弯举 3组,每组10~12次
坐姿腿屈伸 3组,每组10~12次
腿举训练器提踵 3组,每组10~12次
平板支撑 保持到力竭


训练日3:背部、二头肌
坐姿划船 3组,每组10~12次
高位下拉 3组,每组10~12次
附身划船 3组,每组10~12次
上斜哑铃前平举 3组,每组10~12次
杠铃弯举 3组,每组10~12次

资料来源 / 男士健康


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