October 10, 2016 @ 11:15 AM

撕裂三角肌,给你身型帅到炸!

按照惯例,我们先给大家看肉。








看完上面的好身肌,有没有激起你的健身斗志?世界上没有不劳而获的事,尤其是健身这件事,越努力成果越好。

推举类运动是最受欢迎的锻炼肩部的运动方式,对于三角肌的锻炼非常有效,但是我们在这里并不是要讨论大家已经熟知的运动,下面我们要告诉你的是你可能没有尝试过的运动方式。

01 / 侧平举 

关于动作:
想要能够侧重锻炼到自己的三角肌中束,在锻炼时将菱形肌分离出去是十分重要的,而侧平举恰好能够做到这一点。

侧平举主要是用于锻炼自己的三角肌中束,同时增强身体的协调能力。为了尽量减少用到菱形肌,动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。

还有一个窍门,在胳膊抬举至肩部高度时,保持双臂悬空的状态1-2s的时间,然后再慢慢放低负重。

锻炼建议:
· 整个过程保持手肘微微弯曲
· 注重将手肘抬举至大臂与地面平行的高度,手腕微微弯曲
· 在高位时维持住姿势
· 建议选择较轻哑铃,做3组,每组10-15个,避免菱形肌用力


02 / 斜板单边侧平举 

关于动作:
想比较站立式和坐式的侧举,这项运动能够从多个角度刺激三角肌中束。

通常建议将这个动作放在肩部锻炼的第一项运动,因为这项运动只侧重于三角肌一个部位,效率较高。

锻炼建议:
· 保持手肘位置高于手腕,小拇指高于大拇指,如图中所示
· 建议两侧各完成3组,每组12-20个


03 / 单臂肩上举 

关于动作:
动作采用了循序渐进的方式来完成,能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃,握持住哑铃以过头式哑铃推举为初始姿势(两手肘呈90°),一只胳膊上举至1/3处,缓缓返回,然后再上举至2/3处,再返回,然后完成一个完整幅度的上举动作。

同时,另外一只手臂则握持住哑铃保持相对静止。建议两侧做3组,每组10个。

锻炼建议:
· 建议将此项运动作为肩部锻炼的第一项运动,用于激活肌肉,或者放在最后一项,进一步燃烧肌肉
· 建议选择比做一般肩上举稍轻的负重


04 / 单臂杠铃侧平举 

关于动作:
相对于一般站立式的侧举,这项运动能够更有效地分离出三角肌部位。之所以使用杠铃,其相对于哑铃能够更好地培养你的平衡感。

两脚放于可依靠器械的旁边,一只手臂抓握住器械使身体外斜,手臂保持伸直,另一只手臂完成侧举的动作。

锻炼建议:
· 选择抓握较为安全的器械,例如深蹲架
· 保持身躯静止,不要利用躯干力量将负重往上甩
· 建议将动作放在肩部锻炼最后一项
· 建议两侧各做4组,每组15个


05 / 单臂“战绳” 

关于动作:
和传统的运动大不相同,可以为你带来很好的燃烧效果。通常把这项运动放到最后来做。

为了达到最好的燃烧效果,选择侧坐与健身球上,保持一个良好的坐姿利用单臂完成侧举的动作,只是频率更快而已。建议两侧做3组,每组个数越多越好,应追求动作标准,而不是一味的个数。

锻炼建议:
· 保持全脚掌着地,利用双腿维持身体呈坐直姿势
· 你也可以选择正对战绳的方向坐,这样侧重的是前三角肌


06 / 拉力器外旋 

关于动作:
由于人类的肩部特殊的构造,为了维持动作的相对稳定,运动时就会激活肩部关节的肌肉,除了三角肌外,还有就是旋转肌。

如果很少锻炼旋转肌,则可能会影响肩部锻炼的正常安全进行。如果上身肌肉的锻炼被你安排在了今天,那这项运动就建议放在最后一项来进行,以免影响超负重运动的进行。

锻炼建议:
· 放松肩部,锁住肩胛骨
· 保持手肘位置不变,尽量贴住身体一侧
· 控制住动作的全程,增加肌肉紧张时间
· 如果要使用哑铃,则应该选择侧躺的姿势
· 建议选择较轻的负重,较慢的节奏,2-4组,每组10-15个


07 / 肩部热身系列 

关于动作:
为了在完成过头上举动作时容易一些,建议这个时候可以稍微放松一些肩部。

选择较轻的负重,每组个数维持在8-10个,这项动作仅用作热身。

锻炼建议:
· 该系列包括了三个动作:耸肩,弯举以及过头上举
· 保持较轻的负重,仅用于热身


08 / 三角肌后束超级组 

关于动作:
这项动作侧重于三角肌后束。动作时两手掌向内,面朝下躺于斜板上,完成飞鸟的动作,完成10-15个,然后改为指节向下的姿势,再完成15个。

锻炼建议:
· 注意保持脖子自然的状态,过高或者过低都会影响动作
· 手肘保持微微弯举

09 / 三角肌前束超级组 

关于动作:
动作侧重于三角肌前束,第一个动作采用反握的姿势握持杠铃,第二个动作采用正握的姿势,这样能够从以不同角度刺激三角肌。

不要使用过大负重,建议将这项动作放在锻炼的最后,进一步刺激肌肉。

锻炼建议:
· 保持脖子自然伸直
· 抬举杠铃时尽量往高处走,至少达到头部的高度
· 尽量保持手臂伸直,但是不要锁住手肘部位

资料整理 / 型男健身学院


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