July 24, 2015 @ 11:27 AM

如何在增肌时而不长肥肉?

对于那些体脂容易增长的人来说,刚开始健身训练一段时间之后,运动量有了,食欲也强了。不过很可能会出现一件尴尬的事情,就肌肉在增长的同时,脂肪也跟着增涨了。

对于那些体脂容易增长的人来说,刚开始健身训练一段时间之后,运动量有了,食欲也强了。不过很可能会出现一件尴尬的事情,就肌肉在增长的同时,脂肪也跟着增涨了。体脂没有下降,反而上升了,对于易胖的人来说,如何在增肌的同时不长肥肉?
 
训练日和平时有两种食谱
易胖体质的人最好为自己设置两种食谱,一种针对平时,一种针对训练日。因为平日里如果不控制碳水化合物和热量的摄入,就很容易导致脂肪的堆积,体脂的上升。平日里控制好碳水化合物的摄入,尽可能的避免高热量、高糖、高盐,特别是油炸食品,多吃水果和蔬菜。
 
同时还要保证优质的蛋白质摄入。在训练日当年,在少食多餐的原则下,适度提高蛋白质和碳水化合物的摄入,特别是训练前后在摄入优质蛋白质的同时要注意碳水化合物的摄入,因为碳水化合物能够帮助更好的吸收蛋白质,促进肌肉生长。
 
不要一次吃太多
不管是平时上班还是训练日,切忌暴饮暴食,将每餐食物,都进行合理的规划,少食多餐。这样可以让身体能够充分的吸收食物中的营养,而不会因为无法充分消化,而将食物中的能量转化为脂肪储存起来。
 
力量结合有氧运动
在进行力量训练的同时,不管忽视了有氧运动。即使不是需要特别的减肥,但作为易胖体质定期的有氧运动会帮你减去新产生的不必要的脂肪。同时有氧运动能够提高人的心肺功能,从而帮助更好的进行力量训练。
 
吃这些增肌不易胖的食物
鸡胸肉
帮助增肌的自然食物中,最常见的是牛肉和鸡胸肉,相比牛肉,鸡胸肉的脂肪含量更低。所以对于易胖体质的人来说,鸡胸肉可能是更好的选择。
 
深海鱼类
深海鱼类,对于健身族来说,是极好的健康食品。特别是三文鱼和金枪鱼这两种常见的深海鱼类,含有丰富的营养。特别是优秀的蛋白质和抗氧化物,不仅能帮助肌肉快速生长,同时丰富的抗氧化物有着消炎功效,训练后食用能够减轻身体疼痛,快速恢复。
 
火龙果
健身要多吃蔬果,但是水果中大多含有丰富的果糖和蔗糖,对于易胖体质的人来说,稍不留意就可能会吃胖一点。可以选择吃火龙果,火龙果的果肉几乎不含果糖和蔗糖,糖分以葡萄糖为主,这种天然葡萄糖,容易吸收,适合运动后食用。
 
菠菜
虽然不会吃了菠菜就变成大力水手,但是以菠菜、生菜为代表的绿叶蔬菜对于健身一族来说是不可缺的。特别是和高蛋白食物一起摄入能够,提高蛋白质的吸收。对于易胖体质的人来说,绿色蔬菜用白水煮熟就能食物,不仅方便而且还没有发胖的担忧。
 
资料来源 / 男士健康


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