July 16, 2015 @ 10:34 AM

你可能不知道的19条“长肌”真理 (Part 2)

蛋白质很重要,但并不能过分摄取!


文接PART1

7 / 蛋白质很重要,但并不能过分摄取
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

8 / 力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9 / 复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10 / 让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

11 / 使用大重量练习,但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

12 / 少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

13 / 3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

资料来源 / 型男健身学院


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