September 01, 2015 @ 10:26 AM

男神增肌宝典

这个宝典其实我们偷偷私藏很久了。

1 / 设立目标
建议增肌阶段前先给自己设立一个明确目标,比如说让自己在15%-20%体脂内,体重3个月内长10斤,这样能确保你长出来的大多数是肌肉,而不都是脂肪。或者另外一种更仔细的目标是肌肉部位的,如让手臂臂围增加3cm,胸围长7cm,大腿围等等。

2 / 找个健身同伴
在增肌期间,主页君建议找个一起锻炼的同伴,甚至一个圈子,这样的话彼此可以互相保护,监督和激励。主页君们常一起锻炼,然后互相探讨锻炼方法等,从中可以学到很多。另外,增肌期间,为了刺激肌肉,我们常得举更多的重量或者举更多的次数,好的健身同伴能在你举最后几下的时候帮你一把。往往增肌的效果明不明显就是那最后几下取决的。

3 / 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部这些大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,这是绝对错误的! 反而会使二头肌的生长十分缓慢。主页君建议增肌期间先把复合动作在安排第一个动作,如练腿时,先来深蹲练习。深蹲能促进所有其他部位肌肉的生长,这是因为深蹲能促进人体的睾酮水平,这一点在增肌期极其重要。

4 / 抓住黄金时期
训练后的加餐决定了你能否成功增肌还是与之擦肩而过。训练完肌肉后(30分钟内是窗口期),肌肉属于被分解状态,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充吸收率快的蛋白质和简单或高升糖碳水化合物有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻,并快速补充一些糖原储备(读者们请想象训练后肌肉就是一块大海绵)。大多数的初级者开始不懂的把握这个最佳进补时期,结果增肌效果不明显。

5 / 减少有氧运动(仅限纯粹的增肌期)
建议增肌期间尽量少做有氧运动,有氧运动在增肌期间是背道而驰的。增肌期间你要尽量保持足够的营养热量去长肌肉。增肌是一个合成代谢大于分解代谢的过程,在蛋白质供应充足的情况,就需要保证充足的碳水(糖)摄入量。而过量的有氧运动以消耗血糖、肝糖原为主,这就与增肌的目标相冲突了。如果你要热身,建议用空杠或轻份量来两组高次数就行了。这样子的话,当你进入减脂期把加入有氧运动后,你的减脂效果会更快。

6 / 利用增肌补剂
在增肌期可有效地运用两个最基本的补剂-肌酸和蛋白粉。主页君建议肌酸买那种最普通的水肌酸(creatine monohydrate),不用管加载期和配高升糖,就锻炼前一小时前服用4-5克肌酸,用水冲兑就行了。目前国外大学的研究表明肌酸没有任何副作用(前提是不过量摄取),因为它本身就是身体分泌的物质之一,而且半公斤牛肉只能提供1克肌酸。平时不多吃牛肉的读者可好好运用这个补剂,它可帮助你增加肌肉力量和帮助疲劳恢复。另外,蛋白粉在增肌期间的作用就不用多说了。

资料整理 / 型男健身学院


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