August 15, 2017 @ 11:50 AM

健身时间越长效果越好?

每次健身多长时间最好?半小时or2小时?

在健身这条路上,我们见证过50kg的瘦皮猴 or 120kg的胖子练就一身男神肌肉。

最近我们经常听到这样的对话:

每次锻炼多长时间好呢?”

为什么我每天练两个小时都还没看到我的腹肌?”

……

今天我就从健身的时长出发,告诉你如何安排你的锻炼时间。

我们都知道合理的锻炼时间,能让训练事半功倍,从而达到更好的健身效果。

在说如何安排健身时间之前,我们先来说说健身时间是不是越长越好

很多健身的爱好者都很喜欢泡在健身房,认为训练越多就越能出效果,甚至一天锻炼两次,这样真的好吗?其实不然,健身这件事儿,付出是必要的,但盲目的付出未必会有收获。

那么,想要达到预期健身效果的条件是什么呢?先来明确两个概念:增肌、减脂

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。

虽然看上去这两者好像和时间并没有什么关系,但其实有很大联系。我们常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。

增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)

减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里,做更有效,更大强度的锻炼

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

这样看来锻炼时间并不是越长越好,而是效率越高越好,那么我们应当如何安排锻炼时间呢

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者Ronnie Coleman每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)

整理 / Kar Wai


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