November 01, 2017 @ 04:20 PM

应不应该专门花一天时间练手臂肌肉?

大多数健身房都会有这样两个训练流派:“专门挑一天出来练手臂的”和“从来不单独练手臂的”。

之所以会出现这样两种“训练流派”是因为大家都不确定单独花时间练手臂究竟有没有必要?

在“从来不单独练手臂”的大佬眼里,练手臂的动作效率很低,做20公斤不到的哑铃弯举再怎么样也没100多公斤的划船来的给力,对吧?

这个理由听上去很合理,但我们经常看到那些顶尖的职业健美运动员一做就是15-20组二头和三头的训练。

很显然,直接的手臂训练并非一无是处,否则这些顶尖选手岂不是在浪费时间?下面就让我们具体来分析一下,单独的手臂训练有哪些缺点,又有哪些可取之处:

(A)缺点

1、训练效益

对于专业的球类运动员和搏击运动员来说,手臂的粗细并非他们的训练目标。尽管更粗的手臂可能会给他们提供更强大的投射能力或是击打能力,但更重要的是敏捷性、协调性、速度、体能等竞技体育所需要的关键能力,因此他们会把大部分时间花在专项训练上。

只要是训练,那就需要时间来恢复,如果把本身就精贵的体能花在专门的手臂训练上,那么意味着这些运动员就需要减少其他专项训练的频率和时间,这显然是不合算的。

对于像我们这样的普通人来说,我们仍然需要考虑“训练效益”。

如果你的目标是减脂,那么你需要花更多的时间在大重量复合动作以及有氧上;如果时间有限,那么宁可不单独练手臂也要把时间挤出来给更重要的训练动作

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2、肩部疼痛

在进行上肢的大重量复合动作之余,做大量的孤立手臂训练——特别是肱二头肌的训练动作,会导致肱二头肌肌腱发炎,尤其是肩关节处的二头肌肌腱。

其实很多训练刻苦的健身爱好者之所以会有肩部疼痛和炎症都是因为肱二头肌肌腱发炎,最常见的就是卧推时候出现的肩部疼痛。

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3、复合动作能练手臂

相信你一定听健身房的大佬这样鄙视过孤立的手臂训练“有那个功夫不如多练练卧推,你什么时候能推120公斤了还会怕三头不大?”

其实仔细想想也不是没有他的道理,的确很少有人手臂细还能标准的做100多公斤卧推,100多公斤划船或者负重20公斤做引体向上的。

而且对于刚开始健身的新手来说,如果手臂没有进步,那很大程度上他其他大肌群更不会有什么进步,这说明他的训练量还不够大,不够刻苦

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(B)优点

1、提升短板

手臂肌肉(肱二头肌和肱三头肌)并不只是为了好看而存在的,很多时候手臂力量的薄弱会导致复合动作无法取得进步与突破

曾经的保加利亚世界级举重冠军Zlatan Vanev就在肘部受伤后通过大量二头弯举来增强手肘的稳定性,不仅如此,不少中国的奥利匹克举重选手平时也会进行规律的二头弯举和三头臂屈伸训练。

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2、手臂训练真实有效

你看看健美运动员的训练就知道孤立的手臂训练有没有效果了。

的确,短跑运动员和足球运动员不练二头三头依然会有比较饱满的手臂,然而他们的手臂再粗也没有健美运动员的粗吧?反过来想想,你见过哪个健美运动员从来不练手臂的吗?

就算手臂训练的收益与复合动作相比会更低,但起码它是针对手臂的孤立训练,也就是说光看对于手臂的增肌效果的话,孤立动作还是值得一练的

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3、弥补复合动作不足

因为每个人的肢体长度与动作细节都不同,有些人在做复合动作的时候二头与三头的参与程度可能并没有想象的那么高。

也就是说卧推也许会让他们的胸肌大起来,三头受到的刺激反而可能没那么大,这时候你就需要通过直接的手臂训练来刺激二头和三头生长。

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4、效果好不一定要重量大

以往的经验告诉我们,只有大重量大负荷才能将肌肉纤维撕裂,然后促使其进行修复与超量增长,然而事实上相对小的重量一样能够对肌肉造成破坏。

最简单直接的例子就是手臂训练,尽管手臂训练不能用太大的负重(与复合动作相比),但只要你掌握动作的技巧,控制发力与下放的速度,那么肌肉一样会被破坏。

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我们的建议是:

对于新手来说,复合动作比如卧推、深蹲、划船、引体向上、硬拉等动作的收益要远大于孤立的手臂训练动作。

而这些动作对于新手身体形态的改变也最快最明显,因此在新手期手臂训练的确没有那么必要,可以练,但不应该将其作为训练的核心。

随着你的力量变得更大,训练经验更加丰富,你可以开始逐个击破自己身体以及训练上的不足。如果手臂是你的短板,那么再考虑将更多的时间与精力放在手臂训练上,这或许会有意想不到的效果。

整理 / Kar Wai


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