September 19, 2017 @ 10:05 AM

如何练出好看的手臂线条?

我们给你7个超有用的终极技巧,以及8种练炸你手臂肌的动作!

没有男生会嫌弃40cm粗的手臂,毕竟那种穿着短袖撑爆袖口的感觉,是每个健身者最喜欢的感觉。

也许你的手臂已经长久陷入瓶颈,如何突破呢?

这里献上一些方法,可能正是你忽视的,我们一起来看看!

NO.1  用握力训练来热身

无论是练二头还是三头,我们都需要抓握重物,同时,我们之前还讲过,在双手持握杠铃时力矩的应用,你要想快掰断杠铃杆一样,那么,用握力来热身,不是很有意义吗?

所以建议你,在正式组之前,花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体,维持1分钟,不要等到力竭,有充血的感觉就行,这不仅不会影响你的训练,还能让你在后续的训练中更加稳健。

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NO.2 每周练两次手臂

除了单独的手臂日之外,建议你在练胸之后做2个三头动作,二头之后做2个二头动作,反正他们已经在练胸、练背时参与了,为什么不干脆给手臂开一个专属的锻炼日程呢?

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NO.3  加重,但不过分重

有实验表明,用3-5组的重量来刺激手臂也是非常有效的,特别是在你的手臂维度已经很久没什么变化,不妨一个月来一次大重量的训练,用3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举,练两组。

和其他大重量训练一样,最好有人辅助你,不要受伤。

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NO.4  用硅胶垫把杠铃变粗

很久之前提到多这个知识点,握柄越粗,对你手臂的刺激越大,虽然你用不了以前那么大的重量了,但这不重要,因为同样你会得到一个好处:二头肌和三头肌会超时发力,促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。

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NO.5 在练二头肌时挤压三头肌

当你训练肱二头肌的时候,应该有两个目标,即高效的收缩和充分的伸展。

那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸?当你进行离心阶段或者到达底端的时候,挤压你的三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉,提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。

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NO.6  在下斜卧推上练三头肌屈伸

无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸,它们都是理想的三头动作。

想练得更好吗?到下斜卧推板上试试,背和肩膀抵在下斜板上,手臂往后伸,这能让你在底部更好伸展并且更有效隔离出三头肌。

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NO.7  严格练习弯举

在最后几次动作上作弊是可以接受的,但你不应该每次动作都借力。解决方法,就是靠着墙壁来练习。

在任何时候,你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的,虽然你同样会举不起原来那么大的重量,但是你的二头能更好的孤立出来,这反而能让你获得更大的手臂。

如果你能贯彻上述所有内容,你就不用再担心手臂长不起来,尽情享受手臂开始撑满袖口的感觉吧!

下面8个锻炼动作,大家好好练!

01 / Incline bicep curl ▼ 

02 / Concentration curl ▼ 

03 / Javelin press ▼ 

04 / Twisting dumbbell curl ▼ 

05 / Underhand seated row ▼ 

06 / Decline close grip EZ bar skullcrusher ▼ 

07 / Tate press ▼ 

08 / Prone dumbbell spider curl ▼ 

整理 / Kar Wai


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