July 13, 2017 @ 12:11 PM

健身新手:打开六块腹肌的正确之路

关于腹肌训练的教程,想必各位知道的比我们还多。但是,糊里糊涂就开练的人,也是占据多数!

01 / 如何锻炼下腹部?

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

02 / 每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的唯一途径吗?

出于某种原因吧,人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部,每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的,不过可以告诉各位:每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好,反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样,对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙,每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作,每套动作8~15个反复。每个动作都要到位,这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

03 / 哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪?

腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样,只要你坚持正确的锻炼,定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过,光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上,身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此,也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

04 / 怎样才能练出平坦的腹部?

身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?

当然不是!锻炼腹部可使它更有力,从而看上去也更平坦更紧绷。

腹肌这样练才正确:

01 / 尝试一些列的腹部锻炼动作

即使是正确的腹部锻炼,单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作,与选择哪些训练动作一样重要。

成功的腹部训练,应该至少包含4类动作:针对腹部上半部分的训练,如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练,如悬垂举腿;针对侧腹部的训练,如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练,如平板支撑。

02 / 放缓动作的节奏

完美无瑕的技巧是至关重要的。留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累,要么就是你的动作不对,要么就是它们太简单了。

你可以摸索并试验最好的技巧,自己找出一套强度适中的练习组合。

03 / 正确地呼吸

这是成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气,放下时用鼻子吸气,你就能够让横向腹肌的深层纤维得到锻炼,否则后者根本是不运动的。因此在保持姿势时,注意深呼吸是关键。

04 / 缩短组间休息时间

腹部肌肉与小腿肌肉一样,是耐力性肌肉,你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说,组间休息时间越短越好你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。

不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟,那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

整理 / Kar Wai


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