November 09, 2016 @ 11:31 AM

想要肌肉长得快,别忘了健身前后这样做

营养跟不上,吃的方法不对,铁举得再多再重也是没用。那么运动前和运动后该怎么吃,才能让训练效果最好,肌肉长得更快呢?

 

吃、练结合才能有效果

 

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当训练目标实现时会对你造成相当大的伤害。如果饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于身体恢复。

 

 

运动前怎么吃?

 

如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。最好的方式是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

 

合适运动前吃的食物:在训练之前两个小时你可以吃:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。

 

 

运动中怎么吃?

 

如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

 

合适运动中吃的食物:最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,甚至运动饮料

 

 

运动后怎么吃?

 

运动之后20分钟到1小时,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,储存起来以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身。

 

适合运动后吃的食物:请牢记一个原则,碳水化合物高于蛋白质,具体分配比例因人而异,可以请专业的教练为你设定食物的搭配。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉

 

Tips

不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,已经错过了营养的最佳补充时间。所以你的运动包里可以放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器来放置。

 

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资料整理 / 男士健康、Youtube


Topics:  fitness

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