November 18, 2016 @ 02:24 PM

健身教练不会告诉你的增肌秘密

除非你花钱请私人健身教练,要不然绝对没有人会告诉你。

肌肉增长的三要素,我们用一个三角关系图来表示 ,那就是 “先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息48小时”。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。

 

 

我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质 ,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄。

 

 

研究表明,肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内,不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。

结论:

器械锻炼 + 蛋白质补充 + 保证休息 = 肌肉变大增粗

 

 

01 / 关于锻炼

定期改变健身计划,不要让自己的训练太舒适。

训练开始的几个月,你会发现自己进步很大。肌肉纤维开始发生实际变化。

但一段时间后,那些起初获得生长的计划现在不起作用了,因为身体已经适应加载给它的刺激,你需要持续增加负荷才能看得见身体持续增长。

这通常意味着,你变得越壮,就要越增加你的负荷,以及其他一些训练变量的变化包括次数,休息,训练量,训练动作选择,训练顺序,力竭。逐步超负荷,不断地挑战你的的身体,让它达到新的水。一旦你的训练变得舒适,你的肌肉生长就会停止。

 

 

02 / 关于饮食

合理饮食 合理饮食为机体提供能源物质,也是肌肉生长的营养来源。想要巩固训练效果,促进肌肉生长,必须有足够的营养。 

运动前:30分钟前补充少量的高纤维食物,如燕麦片粥、全麦面包,包括运动营养补剂一一支链氨基酸等。

运动后:训练后60~90分钟可进餐,碳水化合物和蛋白质的比例为2:1,两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去,促进机体恢复,有利肌肉生长。

 

 

03 / 关于休息

保证充分的休息与睡眠,睡眠比补充营养对肌肉的生长更重要。

训练1~2个月后应休息1周,使身心得到放松,以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。

 

 

资料整理 / 型男健身学院


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