April 10, 2017 @ 11:52 AM

天生瘦子的烦恼:吃不胖的瘦皮猴该怎么增肌?

我们经常羡慕胃口好但特别瘦的人,但其实大多数的人不知道这群人的隐忧。想要锻练肌肉对他们来说特别困难,到底要如何通过锻练增肌增加体重?

吃不胖的人该如何增肌,这个问题要三言两语说完确实很难。简单来说,想要长起来,你需要注意以下三点(敲黑板,笔记笔记)。

01 / 确保自己的消化吸收功能正常

如果从小到大都很能吃,但从来没胖过,无论怎样改变饮食方式,怎样减少身体消耗都没有半点增重迹象,建议去医院检查一下肠胃。假设一开始肠胃功能不良好,那么增肌增重都是做梦。对了,酸奶中的酶有利于改善肠道功能哦。

02 / 练得合理

加大运动负荷来使肌肉变大,“制造”新肌肉的Hypertrophy(过度增长)机制是很有必要的。相反,如果不持续给肌肉负担,就会出现肌肉萎缩(Muscular atrophy)的现象。而大负荷的抗阻运动是目前人类发现的最有利于肌肉增长的训练,一般大肌群可以使用5-8RM的负荷去刺激,而小肌群往往选择8-12RM更为安全。

03 / 吃得正确

一定要秉持摄入大于消耗、少食多餐、逐渐加量的原则。因为如果不摄入营养的话,受伤的肌肉则无法复原,很可能会使你更加消瘦。在注重蛋白质摄入(建议增肌期保证2-2.5g/kg体重的摄入量)的同时, 也不要忘了碳水化合物的重要性,它的摄入达到总热量比例的60%,才能保证增肌的效果。如果你的每日总热量需求是3000大卡,那么每日需要450g碳水(1800g的红薯),150g蛋白质(大概600g左右的鸡胸可以满足),还有75g脂肪,这么多。

这里有一个for瘦子的增肌餐,给你们参考一下。

7点-8点早餐 / 碳水化合物:一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) / 蛋白质:一杯增肌粉、蛋清2个 / 脂类坚果:核桃2个 / 蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个

10点左右 加餐 / 碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质:蛋清一个、蛋白奶 / 蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右 午餐 / 碳水化合物:一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以 / 蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) / 脂类坚果:一把腰果 / 蔬菜水果:海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点 加餐 / 碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个 / 蛋白质:蛋清一个、蛋白奶 / 蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个

18点 晚餐 / 碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以 / 蛋白质:鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) / 脂类坚果:核桃2个 / 蔬菜水果:和午餐一样

21点 加餐 / 和10点的加餐差不多

非常明显,碳水量和蛋白质的量都较大,所以很多人会选择热量密度较高、但是比较“脏”的食物去满足他们的嘴和胃。这种脏增肌的方法通常不值得提倡,毕竟谁都想多长点儿肌肉,少长点儿脂肪。不论增肌抑或是减脂都是一条漫漫长路,坚持才能看见一身好肌的一天。

另外,这里谈一下关于瘦子的睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用。

最有效的办法,是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

最后,愿天下的瘦皮猴都能练成肌肉男神!

text / Kar Wai 整理


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