January 09, 2017 @ 11:11 AM

如何让你的体脂肪少到可以看见腹肌?

要想科学的减肥瘦身,其实只有两个字:练+吃。

减脂怎样练

首先我们来说说减脂的时候该怎么锻炼更有效。其实我们大家都明白,全身只有腹部和大腿的脂肪比较顽固。所以健君今天要给你们介绍一下怎样通过锻炼减掉腹部和大腿上的脂肪。

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01 / 跑步 

跑步是减脂的绝佳方法。但是跑步时间短,对脂肪消耗作用不大。所以我们跑步的时间必须大于40分钟才能起到效果,一周不要超过5次,累了可以放慢速度,但尽量不要停下来。

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02 / 卷腹

卷腹对于腰腹的减肥效果远远大于仰卧起坐,而且卷腹动作比较简单,对场地没有过高的限制,很多健身的人都会进行卷腹运动。

但是初学的人一定注意不要运动过量。可以每天做20次,有了一定的水平之后可以每天做30-40次,每次3-4组。

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03 / 平板支撑

平板支撑对腹横肌的锻炼效果明显,对减掉小腹脂肪也比较有效,能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉线条,做平板支撑时尽量延长支撑的时间

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04 / 深蹲

深蹲是所有健身者都会去做的一项健身运动,它可以锻炼到身体的200余块肌肉群,简直可以说是「训练动作之王」。

深蹲好处多,可以美腿翘臀,还能提高性能力。但是你知道深蹲还能燃烧脂肪吗?深蹲产生肌肉,肌肉可以燃烧脂肪,所以想要瘦腿翘臀,深蹲就对了

 

减脂怎样吃   

现在我们来讨论一下减脂该怎样吃,毕竟三分练,七分吃,可见吃是一件大事。有很多人认为只要吃得少就会有助于减肥,这并不完全正确,只有吃得对而且适当,才能更加高效的减脂。

01 / 千万不要节食

很多人尤其是女生,减肥的时候首先想到的就是通过节食来减肥,节食减肥虽然体重会减轻,但是一吃东西立马反弹,甚至比之前还胖

因为长时间不进食,基础代谢降低,你的身体以为你陷入了绝境,会自动调节到储存脂肪的状态。此时你喝口水,吃个香蕉,身体也会把热量转化为脂肪囤积起来。所以才会出现体重反弹的现象。

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02 / 摄入碳水化合物

碳水化合物不仅能够提供能量,而且很多的B族维生素也是由这些粮谷类提供的,所以减脂期间要适当摄入碳水化合物。这样你才有更多的力气去进行锻炼,消耗脂肪。

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03 / 多吃水果蔬菜

水果蔬菜的热量相对较低,而且含有身体所需的维生素和脂肪溶解酶,可以帮助我们消耗脂肪,特别是番茄、黄瓜、西蓝花等一些减脂蔬菜

而且平时要多喝水,增加饱腹感。尽量不要吃高热量的食物,比如炸鸡,火锅等,但是记住水果不能当主食,那样会导致身体营养失衡。

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04 / 要吃优质的油脂

减脂期间身体也要摄入一定的油脂,但是记住选择高质量的油脂。不要吃一些烧烤熏炸之类的食物,因为它们的油脂已经被破坏了。应该选择一些加工程度低且纯天然的油脂食物,比如牛油果等食物。

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05  / 重视膳食纤维

摄入膳食纤维,既能增加饱腹感,而且还能促进肠道蠕动,利于我们身体的消化。所以平时进食的时候,可以适当增加膳食纤维,比如一些豆类、红薯、玉米、燕麦等等,做到多样化饮食。

要知道,体脂率的降低,伴随的是颜值和身材的上涨

资料整理 / 网络


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