June 23, 2015 @ 09:22 AM

瘦身大作战!晚餐才是瘦身的关键!

晚饭这样吃!既能瘦还很健康。

减重族大多对食物的卡路里含量斤斤计较。实际上,卡路里含量只是个估值,很多时候很难准确计算,太过计较还会累积压力。不如试试,改用手掌“安排”每天的饮食。

每天还在为如何计算卡路里含量而苦恼吗?还在时刻查看每样食物的卡路里含量吗?那你就快来学习一下吧!教你一个简单的计算方法,用手掌帮你计算一顿饭该吃多少,让你轻松享瘦。

1/ 蛋白质=掌心量
在蛋白质方面,男性与女性的摄入量有所不同。男性为2个掌心,女性则为1个掌心;量则需要与掌心的大小和厚度相当。

一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30:40:30,而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15%。但注意,早餐必须摄取充分的蛋白质。早餐和晚餐约为18-24g,午餐约为24-32g。量差不大,不用特别在意地去计算。
 
优质食材推荐:
一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。以每500克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有:
①肉食类:猪肉84.5克,牛肉100.5克,猪肝100.5克
②蛋类:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克
③鱼虾类:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克
④米面类:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米粉42.5克
⑤豆类:绿豆11克,赤小豆108.5克,黑豆249克
⑥蔬莱类:黄花菜70克,海带41克
总体而言,大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都是优质蛋白质。

2/ 蔬菜=两手抓
蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小,蔬菜的厚度及直径与拳头相当。

一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g,所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意,这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,例如豆芽,卷心菜,白菜等。
 
优质食材推荐:
①含碳水化合物1~3%的蔬菜:绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒。
②含碳水化合物4—6%的蔬菜:白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。
③含碳水化合物7—9%的蔬菜:胡萝卜、卞萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜。
 
3 / 碳水化合物、水果=拳头量
一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量,不多不少正合适!

水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面。

一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求,每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%。按理想比例来分配的话,早餐和晚饭应摄入15-30g,午餐摄入20-40g。
 
优质食材推荐:
①燕麦:燕麦属于低血糖的食物,燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维,复杂的典型形态能够缓慢的释放能量,让你维持长时间的动力,尤其这是燕麦粥,又是理想的早餐!
②番薯:高纤、复杂的碳水化合物,丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E,都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素
③藜麦:除了有碳水化合物外,还有含量高的好的脂肪以及完整蛋白质。藜麦是低血糖的食物,此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质,几乎你想得到的营养它都有,因此千万不要错过!
④糙米:糙米保留了粗糙粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)。因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维,也因此为糙米的粗糙性,的制造就其GI价值不高的原因!
⑤豆类:豆子的高纤能增加饱足感,丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物,可以用非常缓慢的转变成能量!
⑥全麦面包:“100%全麦吐司”是利用真正的“全小麦粉”,而不是用面粉配上小麦的麦麸皮的“全麦面粉”制作;“全麦粉”是将小麦直接磨粉,保留小麦所拥有的营养,包含麦麸皮、胚芽、胚乳而且不能再精确控制,因此血糖值低且营养价值高。

4 / 脂肪量=拇指尖量
男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。
 
每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%,实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15-24g,午餐约摄入20-32g。
 
优质食材推荐:
低脂食物种类
①肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
②鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
③蔬菜:芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
④水果:所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
⑤乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
⑥面包和谷物等:大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
⑦调味品类:蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。
 

除了在食物的摄入量上要控制,在吃饭的顺序上,也是很有讲究的哦。
 
顺序一:先吃蔬菜
像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是高纤的食物,含有丰富的维生素、矿物质,更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式,不要放太多油或是肉燥。
 
顺序二:喝汤
吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤,帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;记得在减肥时,不要喝太多“浓汤”,应尽量选择清汤为宜。
 
顺序三:吃富含蛋白质食物
此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要,但要记得这些食物最好用卤、蒸、炖的方式。
 
顺序四:吃米饭
此时应该不会感觉很饿了,就不会一下子吃太多高淀粉的食物,少量一点点白饭就够了。如果,能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更是有帮助哦。


资料整理 / 型男健身学院
 


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