November 25, 2015 @ 08:53 AM

立志做一个有腹肌的男人!

腹肌不仅仅是外型上的美观,它更多代表的是一个男人的毅力。


除了传统的仰卧起坐训练腹肌,从今天开始就这 5 招,绝对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动,当然也要配合适当的饮食哦!
 
1 . 仰卧卷体
首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
 
2 . 反向卷体
主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组。
 
3 . 药球旋体
顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过没有器材没有关系,也能徒手训练。首先,双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组。
 
4 . 平板支撑
主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)
 
5 . V-UP
这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
 

贴心提醒:
1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。
2 . 运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。
3 . 定期进行有氧运动,建议每星期 2 至 3 次,每次 30 至 60 分钟。
4 . 随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。
5 . 运动完 30 分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、蛋(蛋黄别吃太多啊!),都是不错的选择。
6 . 其实,不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!

资料整理 / 型男健身学院


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