May 15, 2015 @ 09:20 AM

壶铃肌肉训练法 Kettlebell Muscle Training

哑铃和壶铃(Kettlebell)有什么不同?除了形状上不同,对于肌肉刺激其实更具针对性。

以哑铃进行负重训练你试得多吧?这次却不用哑铃,改用 Kettlebell。除了外形不同以外,採用 Kettlebell 最大的分别在於其重量的分佈与一般哑铃不同,所作的肌肉刺激亦更具针对性。夏天到了,先前的训练应该将脂肪烧得七七八八了吧?这次的训练以训练肌肉為重点,也会配合少量烧脂的训练。夏天穿背心,根本没在怕!
 
1/ Kettlebell Push Press
训练目标:主要為肩膊,其次是大腿四头肌
Start:可选较大重量之kettlebell,以单手正手抓著 Kettlebell,双脚微曲稍稍蹲下,留意腰与腹肌需要锁紧,肩胛骨向后夹实,吸气準备。
Finish:呼气用力站直身子的同时,将kettlebell 向上推,因应脚向上蹬的力度发力,留意手肘在过程中要尽量收入身体。吸气慢慢回到开始位置。重复三组,每组 8 至 12 下。
 
2/ Kettlebell One Arm Rows
训练目标:主要為背肌
Start:选择较轻或身体能负荷之重量,右脚踏前作弓步,上身保持 45 度倾斜,左手垂直抓住 Kettlebell。注意要将下腰肌肉锁紧以避免受伤。
Finish:呼气用力将 Kettlebell 向上拉,上身紧记保持 45 度倾斜,避免因就力而愈做身子愈见站直,完成后吸气返回原位。重复三组,每组 8 至 12 下。
 
3/ Kettlebell Bicep Curl
训练目标:主要為二头肌
Start:双脚站直至肩膊阔度,挺胸收腹,单手紧抓 Kettlebell,手心向前,吸气準备。
Finish:呼气并将kettlebell向上拉,留意将手肘保持於身体旁边,不要因发力不足而身体探前探后借力,完成后回到开始位置。重复三组,每组 8 至 12 下。
 
4/ Kettlebell Swing
训练目标:主要為烧脂,其次亦锻鍊整体肌肉
Start:此一动作与之前的三个动作不同,由肌肉训练转作全身的烧脂,亦是一般人用 Kettlebell 最常做的动作。选择重量以轻身及能进行多下数為主,开始时双脚站直至肩膊阔度,双手垂下掌心向内站立,呼气準备。
Finish:呼气并双腿保持伸直并运用腹部肌肉将双脚向上提升直至离地 90 度,然后再向上稍稍提升让臀部位置稍稍离地。但切忌升得太高,否则腰至颈的部分会受压太多以致劳损。双脚保持伸直為进阶者之训练模式,初阶者能先尝试以曲膝状态取代直脚进行。建议 10 至 15 次為一组,重复三组。

星级私人教练 Ernest Chu
為艺人连诗雅(Shiga)及傅颖(Theresa)之私人健身教练,同时亦是一眾甲组篮球员之私人教练。其健身概念与餐单理论与别不同,提倡健身次数不用频密,只消遵循「Supersets」训练法重复进行多关节运动,一星期训练一次也可达致好效果。餐单理论则拒绝零碳水化合物餐单,提倡「Iifym —— If It Fits Your Macros」 理念。
 
Ernest’S Tips
Ernest:「除了餐单上奉行 Iifym 的主义外,在健身训练的密度上我则倾向以 Supersets 的方式去作操练。我认為健身不需要每天都到健身室去,每星期其实只做一两天效果也可以很好。但要注意的,是要确保全身不同的肌肉都训练得到,一个动作完成后就立刻接著另一个动作去做。尽量做多关节的动作,因為单关节的动作只能锻鍊一组肌肉,多关节的动作则能让更多组的肌肉能同时得到训练。遵循 Supersets 的方法,即使一星期只训练一两天,亦同样能达致很好的效果。」
 
text / TYLER LI
photography / MICHAEL WONG
makeup & hair styling / REGHAN
model / WILSON CHUNG @ STARZPEOPLE
wadrobe / UNDER ARMOUR
special thanks / ERNEST CHU (ERNEST CHU FITNESS)
from / hk.mensuno.asia


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