September 06, 2017 @ 01:29 PM

一场肉体的革命,从你的腿开始!

健身的老手都知道,要问什么地方肌肉最难练,那绝对是腿部!

你别看自己深蹲重量增大了不少,但是腿的围度还是没明显变化,虽然可能都练了3~5年,结果别人低头一看就说了:Bro,你这腿练得不行啊!

其实,重量是一方面,不能说咱们练胸练臂知道形状很重要,到了练腿就含含糊糊。

腿部的肌肉训练,需要你花更多心思。

如果你的腿迟迟没有“训练痕迹”,跟你的上半身肌肉比例不协调,那么你可能需要下面这些建议!

NO.1  把深蹲作为第一个正式动作

深蹲是最难的腿部动作,也是负重最大的动作,并能在此动作中激活包括脚底板的全部下肢肌肉,可以说是唤醒这个练腿日的王牌动作。

当然,前提是你已经进行了充分的热身,深蹲的热身建议采用全身性的热身,比如低速慢跑10分钟,并用空杆或徒手完成1~3个热身组,但不要做到力竭。

NO.2  蹲到位

我在健身房看到太多人的深蹲,用非常大的重量,却几乎连大腿平行于地面都勉强做到,这对腿部的刺激显然是不到位的(排除单独练习半蹲的情况),通常建议,至少要蹲到大腿平行于地面,如果你能更深当然更好,对整个腿部的刺激更大,当然,难度也更大,如果你准备冲一下大重量,请不要在没有保护的情况下进行全蹲。

NO.3 发力点

至于膝盖过不过脚尖,已经说了很多次了,常理上,如果你做的是标准深蹲,大腿低于地面平行面,膝盖是不可能不过脚尖的,所以也就不纠结了这个问题了,比这更重要的是,你一定要保证上半身呈一条直线,下背部绝对不能放松,举起重量时,先蹬腿,而不是先撅屁股用腰部关节把重量顶起来,这一点非常重要。

NO.4  杠铃位置

你的背部并不需要很夸张的前倾来抗住杠铃,而是把杠铃放在斜方肌上,这样不会压迫到关节,手臂也可以不必过度紧张,所以身体的平衡是最重要的。

NO.5 改变杠铃位置

如果你做了太久的杠铃颈后蹲,不放用小重量尝试一下颈前深蹲,它更加针对股四头肌,这种调整能让你的腿部获得全新的刺激。

NO.6 后链动作的重量要增大

深蹲后的第二个动作,我建议是罗马尼亚硬拉(Romanian deadlifts),它训练腘绳肌和臀大肌,但是它不同于其他单关关节动作,因为你可以超载。另外,大多数腘绳肌练习是屈腿运动,而罗马尼亚式硬拉是通过在臀部处弯曲。

NO.7  增加一些单腿动作

保加利亚式箭步蹲(Bulgarian split squat),你可以把腿放在身后的平板凳上稳定身体。这个动作将给你的腿部带来非常强烈的刺激,特别是股四头肌。

NO.8 大重量腿举

经过上述的训练,你的下背可能已经很疲劳,这时候,我们可以选择组合器械,减轻我们背部和其他辅助肌群的负担,专注于腿部肌群的充血,那么,腿举机是非常理想的选择。

如果你的目标是获得一个强烈的泵感,那么就练递减组。泵感是通过驱动血液流入肌肉组织来促进肌肉生长。

NO.9  以单关节腘绳肌(Hamstring)动作来结束训练

器械腿屈伸四组,一定要完全充血,动作尽量慢,这是最后一个动作。

*什么是腘绳肌?又名Hamstring,就是大腿后侧的肌群。

整理 / Kar Wai


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