April 05, 2017 @ 01:28 PM

从一团肥肉到八块腹肌的距离还有多远?

希望你不要在猪八戒还是瘦皮猴的路上越走越远。

看看你肚子上的那摊肉,是不是还是很“一团和气”?

怎么才能甩掉这些恼人的脂肪?如果你也被这样的问题所困扰着,那你就必须要知道这些知识!

01 / 腹肌不可能速成!

“我已经健身1个月了!胸肌已经有雏形但为啥看不到腹肌!?” 

你真以为这么短的时间腹肌就能出来?

没有底子的往往要花大时间和大力度去做,甚至以年为单位,这里有一个关于至关重要的问题,体脂要低于15%才能显现出腹肌!

 

02 / 控制饮食

如何让腹肌浮出水面已经不再是秘密了:降低体脂!

而做这些的第一步就是控制饮食。

如果饮食不到位,你可能永远看不到你的巧克力腹肌。

如何评估合理的碳水化合物含量?

例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条。

 

03 / 要变换姿势来刺激腹肌

即使你的体脂很低了,腹肌还是没有出来?

这时候你需要变换更多的姿势。

尝试不同的运动来刺激肌肉,不然很容易进入瓶颈期。

肌肉这种东西需要不同的动作来刺激,所以一定要变换不同的动作~

你必须从多个角度来打击它们。

即使不能完成很多复杂的腹肌练习,但千万不要回去做简单的仰卧起坐。

诸如平板支撑、山羊挺身等动作都是可以尝试的练习。

 

04 / 提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让腹肌变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。

只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。

特别腹肌是高耐性肌肉,你需要持续刺激肌肉才能增长。

建议每次健身时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

 

05 / 尽量做到“力竭”

试着做到”力竭“吧!

力竭就是在做一组动作时,做到力量不足以再重复一次为止。

“以xx为一组,做xx组,每次做到力竭。”

人是有惰性的,每次你以为达到了极限,但其实余力还多着呢!

不断冲击力竭,才能不断超越力竭。

 

06 / 记录自己的健身历程

不是怕苦而是怕自己的付出没有回报。

但其实,当你的体重变小了,

臂围增加了,哪怕是一点点,都是对自己莫大的鼓舞!

把他们记录下来,微小的进步都是强大的动力!

 

07 / 戒烟戒酒好睡眠

吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。

而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

同时每天要保证10-11点之前睡觉,一定要保证至少7小时的睡眠。

强烈运动后的恢复是帮助提高新陈代谢的有力法宝,睡得好的人可以在睡觉的时候也是在燃脂!

整理 / Kar Wai


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