July 07, 2015 @ 09:25 AM

减肥一个月为什么体重没变?

想通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴!

一、搞清楚你的基础新陈代谢

主要是基础新陈代谢,基础新陈代谢是会根据你摄入的能量自动调整的,当你饮食控制的很少,能量补充没有达到基础新陈代谢所需能量之上时,机体会自动调节,你的基础代谢率会慢慢下降,这样在自然状态下(平时很自然的状态,没有剧烈运动),消耗的能量会减少。
 
所以与其控制饮食,不如提高基础新陈代谢:
 
1、首先要保证你每天的能量摄入要在基础新陈代谢之上(至于怎么计算,自己google,不要什么东西都问),这样才能保证你的基础新陈代谢不会下降;
 
2、然后保持正常的饮食和充足的睡眠。身体的各个器官休息充足了,才能有力气去消耗能量,休息不好,新陈代谢能力会减弱;饮食就是上面说的每日要摄入足够的热量来维系基础新陈代谢,熟睡时代谢速度会降低,然后当我们又开始进食时,代谢速度随着恢复加快,不吃早餐,就错过了恢复新陈代谢速度的最佳时期,那就只能等到午饭时才能加快代谢速度了,所以早餐是一定不能省掉的。
 
3、增肌。这个应该比较容易理解,同等重量的肌肉和脂肪,肌肉消耗的卡路里要多得多,肌肉比例越高,你的基础新陈代谢就越高,相反,脂肪比例越高,你的基础新陈代谢能力就越弱,所以肌肉块头大的人,吃的会很多,但是却从来不见胖。当然这里说增肌,并不一定是要把肌肉块头练出来,其实对于大多数人来说,你平时跑步、打球、踩单车、跳绳等,其实对你的肌肉都会有一定程度的破坏,然后饮食上多摄入蛋白(让破坏掉的肌肉重新生长,这也是增肌的原理),少摄入脂肪即可。

二、高估了运动的消耗,低估了热量的摄入
 
题主可能很奇怪,因为你觉得自己吃的够少了,但实际上我们总是会高估自己在运动时所消耗掉的ATP(能量,卡路里),而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后,就理所当然的以为自己要补充营养,不知不觉就多吃了一点。其实,哪怕你今天跑了10公里,你所消耗掉的热量远没你想象的那么多,按照我平时的速度,大概5min~6min/公里,10公里消耗掉的卡路里也就800多卡,半个汉堡就补回来了。
 
想通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴,饮食控制很重要,遇到瓶颈,一大部分就是因为饮食控制的不好,主要是伙食比较容易让人发胖(晚餐免费可以吃很多,不吃总感觉不划算),即使是吃,也要吃得科学,这个跟第一点又挂钩了。
 
下面有人问饮食,这里根据个人的情况大致补充下吧:
 
建议早餐吃好点,可以稍微吃多点,因为健身,同时也在跑步减脂(很多人不建议同时增肌和减脂,但我一直这么做的,肌肉没那么容易减掉,能减掉的都不是肌肉),早餐吃两个全蛋,一杯豆浆,两个包子,这样午饭前一个小时差不多还会饿,然后吃个水果,题主如果是女生的话,可以稍微少吃点,比如一片全麦面包,一杯豆浆,一个鸡蛋。午餐的话,可以吃点肉,八分饱,如果下午饭前1个小时多,你开始饿了,说明中午吃的刚好,这个时候吃个香蕉、或者吃点坚果,垫垫肚子,就行了,然后晚饭吃少点,水果、蔬菜。。。不要吃肉了。起始关键还是自己要去找平衡点。
另外,跑步如果改到早上效果会更好,空腹嘛。

三、跑步节奏一成不变
 
一成不变的跑步节奏会让你的身体慢慢适应这种运动规律,人体是一个聪明的系统,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练。很多跑者会碰到一个减肥的平台期,这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变,尝试不同的运动计划和运动节奏。
 
如果你总是进行匀速跑,不妨尝试下HIIT,应用在跑步中的话,即是变速跑,比如,一圈的跑道,前半圈快速跑,而后半圈慢速跑,如此循环,这样能提高训练的强度,让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧能力。在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢,在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。

四、运动强度不够
 
其实很多人都以为30min后,才开始消耗脂肪,但实际上,并不是这样的,运动开始后,糖原和脂肪便开始消耗了,只不过前面一段时间,以糖原为主,脂肪没那么多,但是也一直在消耗,过了某个时间节点后,糖原消耗的差不多了,便开始以脂肪为主,但是这个时间节点不一定就是30min,根据每个人的体质会有所不同。不长跑,而且速度慢的话,基本这个节点可能在30min,甚至40min以后,经常跑步,速度快些的,这个节点可能在20min,总之,因人而异,所以,跑步速度不要太慢,另外建议结合无氧运动,这样效果更好。

资料来源/ 型男健身学院


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