August 12, 2015 @ 10:20 AM

如何才能拥有像男模一样的腹肌?

为什么你比别人更努力健身,效果却不如预期的好?究竟为什么!究竟为什么!究竟为什么!(重要的事情说三遍)

在健身房,有这样一群人!他们努力地做楼梯机,单车机, 跑步等有氧健身器械, 又或着会做阻力负重的器械, 而且是练得比较轻而多次数, 如一组重复15-20次。

但结果差强人意!练了很久肌肉线条一点没有。你会否有这样的情况出现呢?你真的想要肌肉健壮的肌肉线条吗?你该怎么做?

看看杂志上那些有腹肌线条的男模,是不是既诱人又羡慕?

好的,我们回到主题说点正经事儿!
 
1/ 首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )。而且, 有很多健身的初学者都会认为: "我不想要练大只, 我要练到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了"。

其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条。
 
健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材越瘦但越有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
 
如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 - 12 次之内, 而非15 - 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如腿弯举、 胸肌飞鸟等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做卧推可以做到100斤, 但做 飞鸟时就只做到大约30斤。最后, 过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

卧推,硬拉,深蹲,推举,划船这些多关节的复合动作才是你最好的选择。
 
2 / 较低的脂肪比例

低的体脂是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感"巨大"和" 拥肿"的感觉(比如那些大力士选手), 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
 
3 / 有氧运动和饮食控制
当你块头够了的时候!你就要考虑减脂了!增肌成功后,想要菱角分明的肌肉线条就必须进入减脂期。
 
要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加脂肪的的消耗。
 
而饮食控制就是减少热量吸收。你不能再像增肌时候那样大吃大喝了!一定要两者并行才可以有效造成"热量负债, 能抗亏空的状态去消脂。

资料整理 / 型男健身学院


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