November 08, 2016 @ 11:54 AM

如何练出野兽般的巨臂?

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品,也是决定整个上肢力量的关键部位,强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键,今天告诉你一些小秘诀,教你如何轰炸你的手臂。

01 / 全面刺激手臂

对于手臂肌肉,最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌,当然除了这两个部位,大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”,它位于肱二和肱三之间,虽然它并不能直接决定整个手臂围度,但是决定手臂线条感的重要部位。

在日常训练中,训练动作尽量要全面,时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度,一般可以把肱三安排在胸肌训练之后,但如果手臂比较薄弱,建议把肱三和肱二一起训练。

02 / 调整动作速度

手臂训练最重要的一点就是动作速度,特别是做肱二头肌训练时,哑铃或杠铃下落的速度不要过快,因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

03 / 注意基础训练

手臂训练的器械和动作很多,但是最基础的哑铃和杠铃弯举,托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推,臂屈伸等,都是绝佳的手臂训练动作。

无论任何时候,越累越基础的动作和内容,收益往往越高。

04 / 大重量、轻重量结合

手臂是日常经常运动到的肌肉,所以耐力会较好,在日常的手臂训练中应该充分训练手臂,先做大重量手臂训练,然后小重量收尾。

05 / 训练前臂

手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂,虽然前臂不用花很大功夫,但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳,甚至已经影响其它部位的训练,例如引体向上和硬拉抓不住,这时就应该考虑强化前臂了,一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

接下来分享知名健身教练Mike肱二头肌手臂练习动作,用这3个动作重复5遍,每遍8-15下。请根据自身练习水平选择,具体如下:

(1-1) Barbell curls (依据自身练习水平选择合适的重量,每次12-15下)

 

(1-2) Barbell curls (单纯举铁刺激肌肉,每次12-15下)

 

(1-3) Barbell curls (重复动作1-1,重量依据自身练习水平)

 

(2-1) Dumbbell Curls (举起次数各12下,依据自身练习水平选择合适的重量)

 

(2-2) Dumbbell Curls (double weight up,举起次数各8下,重量请自行斟酌)

 

(2-3) Dumbbell Curls (重复动作1-1,重量依据自身练习水平)

 

(3-1) Close Grip Pull up (每次10-12次,重复锻练动作4遍)

资料整理 / Six Pack Shortcuts & Abs After 40


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