January 18, 2017 @ 10:18 AM

强壮有力的下肢让你看起来更威猛

想要成为床上的电动小马达,必练!

我们都知道男性的下肢力量对性功能有着很重要的作用,强健的骨盘底肌可以让男性有更好的控制力。

下面这套训练会很虐,但它绝对是你提升下肢肌肉的最佳训练。

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杠铃深蹲 3组 / 每组12次

1 / 双脚自然开立,略大于肩宽。挺胸抬头,扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡,掌心朝前,小臂垂直于地面。

2 / 腰背挺直,臀部后坐,屈膝下蹲,降低身体重心至大腿平行地面时止。停留片时,双腿发力,蹬起身体至初始准备位置,完成一次深蹲动作。下蹲时,注意保持挺胸抬头,不要塌腰。

 

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哑铃剪蹲 3组 / 每组16次

1 / 双脚自然开立,与肩同宽。双手分握哑铃于体侧,掌心相对,双臂自然下垂。呈剪蹲准备姿势。

2 / 左脚前迈一步,腰背挺直,下降身体重心至左膝弯曲呈90度,右膝贴近地面时止。停留片刻,双腿发力蹬起身体,同时回收左脚至最初准备位置,速度越快越好。完成左脚规定次数后,换右腿进行。

 

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杠铃鞠躬 3组 / 每组12次

1 / 双脚自然开立,与肩同宽。挺胸抬头,扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡,掌心朝前,小臂垂直于地面。

2 / 下肢保持不动,以臀部为轴,腰背挺直,躯干水平前倾,至保持舒适体态的极限位置时止(接近平行地面)。腰背发力,带动躯干,停止回复至初开始准备位置。准备下一次动作。

 

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单腿器械蹬腿 6组 / 每组10次

1 / 臀部坐于器械蹬腿训练器上。双手屈臂分握把手于体侧。左脚踏地,右脚平踩于踏板。调整好坐椅位置,以使在准备体态时,右膝屈90度,大腿贴近胸部。

2 / 核心收紧,右腿发力,用力前蹬踏板,至右膝接近完全打开时止。停留片刻,还原右腿至发力初始位置。重复以上动作。做完所有右腿前蹬训练后,换左腿进行。

 

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坐姿器械腿开合 3组 / 每组12次

1 / 臀部坐于腿开合(内收)训练器上,双手握两把手于体侧,背靠靠垫。大腿外侧抵住海绵靠垫,双脚踩于踏板。调整器械角度,使双膝间距越大越好。

2 / 大腿内侧主要发力,使双膝内收至双腿并拢。停留片刻,还原双腿至最初准备位置。完成一次动作。


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