July 27, 2015 @ 11:55 AM

怎样跑步减脂最有效?

跑步是瘦身人士最常做的有氧运动之一,但你知道怎么把跑步发挥到减脂的极致吗?

有氧消耗热量,无氧增加静态新陈代谢这些老生常谈就不说了。
 
人体做有氧的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。
 
所以说有氧一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。
 
以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前;而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率(这也是为什么女性也应该做重量训练,有点儿小肌肉才好看懂么)
 
计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料,男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184,女性消耗公式为: Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟你选择什么运动,跑多快,跑多远没有直接关系。
 
简单的说,你跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。有些运动,比如瑜伽,散布,呼啦圈等,很难让你心率达到这个标准,这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走,跑步,椭圆机,自行车,划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动(游泳也不错,只是游泳的心率不能过高,一旦超过80%的话溺水率大大增加)。
 
健身房里的跑步机,单车或者椭圆机上通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右,这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。如果是路跑,你可以买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,但是说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区(64%-75%MHR);如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话,恭喜你,VO2 Max欢迎你!
 
通常来说,心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的,这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。VO2 Max的话么,那感觉不是一般人受得了的,通常你很难坚持超过1分钟的时间。你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来,维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是,消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。
 
很久没运动的人可以从慢跑或者快走,以一个礼拜3到4次的话频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节,甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走,缓过气后再跑起来,这样走跑结合。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。
 
跑之前切记用个5,6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5,6分钟的,尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼,防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”,柔韧性会变差。 最主要的是,修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗?
 
跑步,和其他运动一样,都有受伤的可能(当然宅家里玩儿电脑看电视吃薯片的受伤几率最低了,如果你能忍受软趴趴的肥肉的话)我们没法完全消除受伤的可能,只能尽量去避免去减少机会。初学者,尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑,而最好画上数天到数星期的功夫从快走开始让身体去慢慢适应强度。要减少对膝盖的刺激除了做好热身和运动完的拉伸以外,还需要一双合脚轻便避震的跑鞋。最好能跑塑胶跑道,沙滩,草地这些比较柔软的地面,尽量避免水泥地,宁跑上坡别跑下坡(跑步机的话记得要调高角度)。

另外,最重要的一点是,跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳,为了全面发展肌肉和体能,吧跑步和其他有氧运动,比如椭圆机,登山机,单车,自行车,跳操,游泳,CW,无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。另外椭圆机,登山机,单车,游泳这些运动都属于non-impact,对你膝盖的冲击几乎没有。
 
如果目的是减脂的话,切忌除了用运动来增加消耗意外,科学的控制每日饮食的热量更重要(减脂要3分靠练,7分靠吃)。多餐少吃,吃的健康又多种多样,多吃粗粮,蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维(豆类含量最多)。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存,可是吃的过少(95%中国女性减脂都犯这错误)会降低代谢造成消耗减少,身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要!
 
运动会帮助大脑分泌endorphins,提高你的注意力和记忆力,避免和改善忧郁(你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗?),让你更聪明。运动会改善你的情绪,提高自信。运动给你健康,延缓衰老,提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病(糖尿病,高血压,心脏病等)。总之运动的好处说不完。

text / Sugar Daddy,版权归笔者所有


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