December 08, 2016 @ 02:49 PM

男神级教练朱晓辉:如何塑造完美野兽派肌肉?(part1)

中国除了顾又铭,还有他!他的名字是 —— 朱晓辉。

在这里简单地介绍一下朱晓辉。

1983年12月14日出生于江西省。中国内地男演员、模特、健身教练,毕业于赣南师范学院体育系。

2003年,参加江西健身大赛获冠军。2005年,参加全国健身操比赛,获得全国十佳健身先生。2009年,获得首届中国健身风云榜十大明星教练。2012年,参加第三届《亚洲先生》竞选,最终获得总冠军。

2014年,出演范冰冰、李李仁、李治廷主演的古代宫廷剧《武媚娘传奇》,在剧中饰演高阳公主的驸马房遗爱。

不废话,看看这个号称中国十大健身教练的朱晓辉身材到底有多犀利!

 

 

朱晓辉的身体不是一天练成的。工作忙碌的他经常利用碎片的时间徒手健身,印证了:只要有心,世界就是你的健身场!

现在肉是看够了,是时候动起来了,看看他每天私下都在做什么运动。

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▼ 01 瘦腰练习

 

仰卧,后背紧贴地面,双腿并拢,屈膝抬离地面。双手张开,肘关节弯曲,小臂垂直于地面。吸气,将双膝慢慢向左边扭转。呼气,靠右边腹斜肌力量慢慢带动骨盆和双腿回正中,换反方向扭转。 左右各扭转为1次,重复8次。

 

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▼ 02 地铁瘦腹大法

 

双腿并拢坐在地上,膝关节稍弯曲,双后放在髋关节两侧。以脚跟和手作为支点,慢慢蹬直双腿,同时收腹、提髋、顶肩。在最高点HOLD 5秒,还原休息2秒,重复三遍。不夸张滴说,做完这个练习,腹肌有种爆炸的感觉,让腹肌一块炸成八块!

 

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▼ 03 最佳腹部训练

 

空中蹬车是腹肌全方位综合性的锻炼方法,小辉老师强烈推荐。仰卧,下背部紧贴地面。双手放在耳侧,抬起肩膀,手臂展开。抬腿至90°,缓慢进行蹬自行车的动作,用右肘关节触碰左膝,再用左肘关节触碰右膝。左右交替为一次,重复15次。

 

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▼ 04 翘臀后踢

 

单腿站立,双手扶墙,保持上半身正直稳定。右腿绷直向后踢,最高点Hold住2秒。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次,换另一边。左右各完成为1组,共做3组,刚练完臀部马上就有感觉。

 

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▼ 05 打造完美小腹

坐在凳子的边缘,身体微后仰,双臂撑在身体后侧,腿向前下方伸出,腹部收紧, 屈髋将双膝拉向肩膀。每天坚持做3组,每组15次。只要坚持,男生就会练就出坚实腹肌,女生会拥有平坦小腹!

 

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▼ 06 拯救松垮大腿

 

锻炼部位:臀部、大腿。仰卧,脚后跟放在椅子上,将椅子推离身体至双腿伸直,抬高臀部至背部完全离地,保证肩膀到脚跟一条直线,利用臀部和脚跟的力量将椅子向身体方向勾回,在膝关节呈90°时停下(保持臀部抬起),慢慢还原。重复12次,中间休息1分钟,做三遍。

 

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▼ 07 紧实侧腰赘肉

 

锻炼部位:侧腰、腹部。坐姿,上半身后仰,双腿微屈抬离地面,腹部收紧,控制住腿的稳定。双手十指拳握于胸前,左右扭转身体,拳头尽量接近身体两侧地面。左右各拧转为一次,重复20次,每天练习3遍。

 

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▼ 08 美肩养成术

 

这个动作能放松肩颈,预防肩周炎,还可以把上臂线条雕塑更美喔!坐姿,肩膀放松。举起右臂,左手抱住右手肘关节,稍稍加压,让右臂朝左延伸拉长,右肩尽量放松并平放,感觉手臂及肩膀后侧轻微伸展。保持15秒,同样方式换左臂。

 

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▼ 09 怎么让小腿线条修长流畅

 

小腿肌肉非常紧实,肌肉隆起,看起来很粗。平常多做小腿拉伸,可以去除腿部水份,有效缓解肌肉的问题。面对墙半步,单脚前脚掌抵住墙,尽可能抬起脚尖,绷直膝关节,以脚跟支撑,身体慢慢前倾,感觉小腿有拉伸时停住,保持15秒。长期坚持,可让小腿变得修长。

 

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▼ 10 平板式移腿

 

强化核心的练习,帮助男生练出坚实腹肌,让女生拥有平坦小腹。肘关节和双脚撑地,手臂与身体成90°,收紧腹部,保持从头至脚后跟一条直线。抬起右腿与地面平行,向侧打开约30度,再还原至起始姿势。两侧各做10次,每天三遍。

 

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▼ 11 你的臀部下垂吗?

 

都说臀部是人的另一张脸,想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,就必须行动起来:双腿一前一后,身体垂直往下蹲,到大小腿成90°时停住,起身。注意:下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,重复15次,做三组。久坐很容易让臀部变形,赶紧起来活动一下--拯救屁股事不宜迟!

 

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▼ 12 劲椎拉伸操

 

手指交叉,用大拇指抵住下巴向上提,充分拉伸脖子前侧的肌肉,(注意:不是脖子向后仰,而是下颌向上拉的感觉。)Hold住10秒。坚持一段时间你会觉得颈椎问题有所好转,会发现脖子明显“站直”了,气质也变得更挺拔。最让你开心的是,这个练习对消除双下巴也有帮助哦。

(未完待续)


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