December 14, 2016 @ 01:26 PM

男神级教练朱晓辉:如何塑造完美野兽派肌肉?(part2)

如刀刻般的身体,艺术般的存在。

上次我们已经介绍过中国明星级健身教练朱晓辉,那线条分明的野兽派身体锁住了我们的目光。按照惯例,我们先看身材再谈锻炼:

 

这样的身材你能想象不靠机械也能练出来吗?看看他是如何徒手锻炼的:

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▼ 13 / 和拜拜肉说ByeBye

找一把结实的椅子,手撑在椅子边缘,肘关节向后,腿向前探出,臀部悬空。慢慢弯曲肘关节,身体向下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,重复12次,练习三遍。 PS:男生把腿搁在高处可以增加训练强度;女生双脚平踩在地上练习,可以紧实手臂赘肉。

 

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▼ 14 / 紧实腰腹赘肉

强化核心的练习。俯撑,手臂与身体成90°,收紧腹部,保持从头至脚后跟一条直线。收右膝靠近胸口,保持腿的高度不变向左侧平移,再还原至平行。两条腿各做8次,休息1分钟,共做3组。这个动作很累,但效果很棒!这个训练能帮助男生练出坚实腹肌,让女生拥有平坦小腹。

 

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▼ 15 / 侧身抬腿

目标:紧实腹部、侧腰、臀部和大腿外侧。侧身右卧于地面上,单肘着地,左手放在髋部,双腿叠放在一起,膝盖微弯。腹部收紧,臀部离开地面,同时左腿举起指向天空,好像是脚踢东西一样。做8次后换左边,各重复2遍。

 

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▼ 16 / 凌空滑翔

收紧后背和腹部,同时也能激活臀部肌肉。站立,膝盖微曲。保持右腿不动,向后抬起左腿,同时俯身,躯干缓慢向下压,身体尽量往前伸;俯身同时向两边伸展双臂,保持左腿、躯干、头、手臂在同一平面上。慢慢恢复到开始位置,重复10次。然后换一边练习。

 

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▼ 17 / 长胖的赶紧学起

针对腹部的运动,快试试看吧:跪在软垫上,上身直立,以膝盖为支点,上身尽量往后靠,重复10次,每天练习三遍。

 

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▼ 18 / 腹部运动

仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,大腿垂直于地面,小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压紧,HOLD住1秒,然后缓慢地返回起始姿势,做20次,每天3遍,让小肚子变得更平坦。

 

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▼ 19 / 瘦腹运动

找个没有靠背的凳子,保持腰部挺直,双臂在体前伸直;挺胸收紧腹部,吸气,同时慢慢将上半身向后仰,感觉腹部肌肉收紧,呼气,同时坐直。重复10次,每天练习三遍。注意全程保持脖子伸长(可以想象下巴和锁骨之间夹着个苹果的感觉。)

 

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▼ 20 / 如何练出刀刻般的腹肌

悬垂举腿是最好的腹肌训练之一。悬垂在杠上(我常挂在家里的门框上练),将双腿举起超过水平位置,停留一秒再缓慢放下。双腿下落时吸气,抬起时呼气。重复12次,每天三遍。为了获得最大的训练效果,请确保臀部略向前伸。

 

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▼ 21 / 李小龙的腹肌训练 —— “升旗”

这是我见过的运动量最大、最难也是最有效的腹肌训练:躺在长凳上,双手抓住头后的凳面,躯干和双腿笔直悬空抬离凳面(注意:只有头和肩部接触凳面),到90°时为一次升旗。然后保持躯干笔直慢慢往下降,脚不沾地继续下一次。

初学者可以从下图的初级动作开始练起。

 


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