August 14, 2015 @ 12:58 PM

型男顾前也要顾后!一起来 SEXY BACK!

宽厚的背后穿上背心好性感。

我们知道马甲线、人鱼线的美感和重要性,但是背部肌肉也同样是必须的。

锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。

下面锻炼背部肌群的动作,每组8-10下,重复动作4次。
(1) 背阔肌上侧和外侧部分

1-1 / 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

1-2 / 坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。


(2) 背阔肌下部

2-1 / 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

2-2 / 俯身窄握T杠划船 :主要锻炼下背阔肌。


(3) 背阔肌中部

3-1 / 单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

3-2 / 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

3-3 / T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。


(4) 斜方肌

4-1 / 负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。


(5) 竖脊肌(下背)

5-1 / 俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

5-2 / 游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

5-3 / 屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5-4 / 屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。


资料来源 / HOT男人


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